私はマラソンが好きで何度もサブ４を達成しています。
でも、そんなに厳密に練習したかというと、けっこう適当です。
まあ、月に１～２回くらいポイント練習したら良いかみたいな感じで達成できています。
よくマラソンの練習の本で今日はペース走、明日はＬＳＤみたいに細かに練習スケジュールを書いてくれています。
確かにその通りに練習やったら、本番で結果でるんだろうけど・・・。
実際できます？
私はとても無理です。
仕事や家庭の雑務で忙しいし、他にもやりたいこともあります。
確かに、３か月や４か月で結果をだすためには、本に書かれた練習スケジュール通りで練習をやらなければいけないのかもしれません。
でも、せっかくの楽しいマラソン、ジョギングの習慣です。
そんな感じでガチガチのスケジュールで練習に取り組むのは、きつくないですか。
楽しいランニングも楽しくなくなるというか・・・。
私はゆるく適当に練習して、サブ４達成しています。
３か月４か月単位ではなく、年間でじっくりコツコツ楽しく練習するイメージで練習しています。
そんな私がゆるくサブ４達成したときの、適当年間練習スケジュールを紹介していきます。
スポンサーリンク
春のマラソン練習
春はマラソン練習は、冬のマラソンレースも終わって、ちょっと、のんびりしようみたいになっているかもしれません。
次の秋や冬の本番大会まで時間があるしね。
確かに私も本番のマラソン大会直後は、マラソン後の足の回復を優先しています。
のんびり走るのも良いです。
マラソンの練習って楽しいものです。
一息つくのも良くわかります。
でも、回復した後ものんびり過ごすのはもったいない様に思います。
マラソンレースって長距離走ります。
本番大会後で、すごい質の良い長距離走の練習ができた状態です。
足が結構できあがってます。
せっかくなんで、５キロ～ハーフくらいの大会に出てみたらどうでしょう。
その距離の自己記録更新できるかもしれないですよ。
それくらい足ができあがってます。
次の本番レースが秋や冬であると、まだまだ先と思って練習ってダレがちです。
そこで大会にエントリーしておくことで、練習にハリができますよ。
そして、マラソン大会って質の高い練習にもなります。
練習仲間？やライバル？が横で走っていて、給水も用意してくれる、ぜいたくな練習です。
別に本番大会でないので、ガチガチに記録もねらわなくて良いです。
でも、大会当日になると、勝手にテンションあがります（笑）
夏になるとマラソン大会って激減するので、春の大会にエントリーしておくことをおすすめします。
５キロ～ハーフくらいの大会をポイント練習にしたらどうでしょう。
マラソン大会って、ゆるく質の良い練習ができますよ。
夏のマラソン練習
夏は暑いです。
走ると汗ダラダラです。
走った後は、精気がぬかれたような状態になったりします（笑）
梅雨で走りにくかったりもします。
しんどいですよね。
私は朝走ったり、日が暮れてから走ったりして、暑い時は工夫して走ってます。
脱水に気を付けて、ゆるく走ってます。
梅雨時期は、雨用のシューズを用意したり、梅雨時期も工夫して走ってます。
ゆるくで良いんですが、私が一応、自分に課しているルールがあります。
それは、夏場も月１回は１時間３０分以上のＬＳＤをすることです。
水分補給には気を付けて、比較的涼しい時間帯にやってます。
夏場に長時間のＬＳＤをしておくと、秋になってドンドン走るぞってなった時に、楽に取り組めるように思います。
夏場にちゃんと走りこんだからなのかもしれません。
夏の暑い時期にしんどい思いをしているので、涼しくなって余裕に思っているのかもしれません。
マラソンって本当に気持ちで左右されるスポーツですしね。
まあ何にしろ、夏場に月１回でもＬＳＤをやっておくと、秋の練習が楽に思えますよ。
秋になって、ドンドン距離を伸ばそうって気になります。
また、サクッと坂道ダッシュやウェーブ走で、短時間に集中して取り組んだりします。
夏場のように暑い時期には、短時間でやる練習も有効だと思います。
でも、ＬＳＤは必ずやるようにしてます。
無理ない範囲でやってみたらどうでしょう。秋からの走り込みが楽に取り組みやすくなりますよ。
夏場にＬＳＤやりきると、練習やったー感が結構あります。
「夏にこんなにやってるわぁ」っていう自信にもなりますよ。
スポンサーリンク
秋のマラソン練習
秋になると涼しくなります。
マラソンファンが待ちに待ったマラソンシーズンがやってきました。
春までよろしくマラソンシーズンって感じです。
１０月、１１月になると、本番大会が控えている方もいるんではないでしょうか？
本番大会でなくても、５キロ～ハーフくらいの大会も多くなってきます。
いよいよ、レースが近くなってやる気になっていると思います。
私も秋は練習がわりにハーフや１０キロの大会にでたりします。
これがポイント練習にもなります。
何度も書きますが、大会はほんとうにぜいたくな練習になります。
また秋になると走りやすくなるので、月に２回はポイント練習します。
それらをジョギングでつなぐ感じですかねぇ。
月に１回は、ＬＳＤをやったりハーフマラソンの大会にでたりして、長距離走ることに慣れるようにします。
またもう１回のポイント練習で、ハァハァゼィゼイするトレーニングをしている感じです。
長距離走るのと、スピードをあげて追い込む練習を月に１回づつやっています。
マラソンを走るには、両方とも必要な身体能力だからです。
ゆるく年間通して、あげていく方は、秋に記録をねらう本番大会よりも、冬に本番大会を設定した方が良いかなあと個人的には思います。
秋から本格的に走り始ても、秋のフルマラソンになかなか間に合わないからです。
私が本番レースまでにやるのは、ＬＳＤで長距離走ることに少しずつ慣れていくことです。
そして、レース１か月くらい前には３０キロ走を一度やっておきます。
秋から本格的に走り始めても、そこまで練習がたどり着かないです。
秋から走り始めても、なかなか足ができあがっていないことが多いです。
サブ４をねらうのだったら、サブ４できる身体状態になっていないかもしれません。
人間ってちょとずつしか成長できないです。
無理しても故障のもとです。
秋の大会をねらうランナーは、夏から気合を入れて走りこんだ方が記録はねらえると思います。
ただ、日々ゆるく走るには、夏に走り込みをするのは、ちょっと、しんどいかなぁと思います。
私のような、ゆるくちょっとずつ、上げていきたいランナーは、冬のマラソン大会を本番に設定した方が良いと思います。
冬の本番大会まで時間があるので、フルマラソンにエントリーしても良いとは思います。
走りこめてない方は、マラソン大会そのものを練習にするプレレース的なイメージでやられた方が、故障はしにくいかなぁと思います。
記録もねらっても良いとは思いますが、くれぐれも無理はしないでくださいね。
マラソンって徐々に上げていくスポーツなんで、過程をすっとばすと、本当に怪我のもとですよ。
冬のマラソン練習
冬がやってきました。
冬は本番大会も近づいている方も多いでしょう。
走っても汗がでにくい冬はマラソンシーズン真っ盛りです。
マラソン好きからしたらヤッホーって感じですね。
でも、寒いので、身体がなかなかあったまりません。
ランニングする服装に気を付けて、身体があったまっていないうちは、無理しないようにして走ってます。
いきなり追い込んだら故障のもとです。
坂道ダッシュするときも、ジョギングを数キロ行って身体をあたためてからやってます。
私の冬の練習なんですが、基本的には秋と同じ感じで、ＬＳＤの様な長距離の練習と、坂道ダッシュの様なスピードをあげる練習を月に１回ずつやってます。
その２つとジョギングをくみあわせて練習しています。
秋からちゃんと走りこめていたら、マラソン力がついている感じが実感してくると思います。
３時間ＬＳＤをやった後へとへとだったのに、まだちょっと走れるって感じにもなっている方もいるではないでしょうか。
そういう方はレース本番１か月前くらいまでに、３０キロ走をやられることをおすすめします。
ダメージが大きすぎるから３０キロ走はやらなくて良いって意見もあるんですが、私は個人的にはやっておいた方が良いと思ってます。
身体能力もそうなんですが、マラソンって気持ちのスポーツです。
本番大会前に３０キロ走っておくと、自信を持ってレースにのぞめます。
３０キロ走った経験があると、あとゴールまで１０キロくらい、どうにかなるような気がしませんか？
本番大会中も３０キロまではここまでは走っていると思いながら走れます。
本番中に３０キロを自信を持って走り終えると、「あと１０キロくらいがんばったらゴールだ。がんばっていくぜ。」って心理状態にもなれます。
１０キロくらい何とかねばれるというか。レーステンションのおかげですかねぇ。
私は本番レース中にこの心理状態になったときって、だいたい満足する記録がでてます。
そんな心理状態にもっていくための土台となるのが３０キロ走です。
無理ない範囲でとりくまれたらどうでしょうか？
あともう一つおすすめのポイント練習を紹介します。
それは峠走です。舗装された峠までの道を往復する練習です。
峠 ⇔ ふもと を走り、非常に効果のある練習です。
冬だけでなく、秋にも走りこめてきたなと思ったら、やられたら良いと思います。
登りと下りで効果的にマラソン力をあげれます。
なかなか激しい練習なので、故障には注意してくださいね。
また、故障や多忙、何らかの事情で走り込みができなかった方は、本番大会で無理しないでくださいね。
本番大会も来年につながる練習くらいの気持ちで良いと思います。
無理して怪我して、長い期間走れない方がせっかくの楽しいマラソンライフが台無しです。
次につなげたら良いんです。
来年につなげたら良いんです。
その一回の大会が全てではないです。
マラソン大会すら練習って、思って取り組んでみてください。
走りこんでいる方で思い通りの結果が出なくても、大会そのものが、とんでもなく質の良い練習になっているはずです。
無理せず、マラソンライフを楽しみましょう。
マラソンって本当に楽しいものなので。
最後に
ゆるくマラソン練習を１年間通してやる、私なりの方法を紹介しました。
なんか１つでも参考になれば、同じランナーとしてうれしいです。
マラソン練習って本当に楽しいです。
マラソン練習をすると身体を通して身につくことって、いっぱいあります。
これからもよろしくマラソンって感じです。
関連記事です。
マラソンやランニングのあるあるネタ集！ランナーの不思議な生態（笑）
マラソン前日の過ごし方や準備は？ご飯や練習は？本音の意見を紹介！
スポンサーリンク
コメント