峠走(とうげそう)!ランニング力向上に効果大な練習!

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峠走

あなたは峠走(とうげそう)って知ってますか?

名前の通りシンプルな練習で、峠まで登って走って、峠からふもとまで走って降りる練習です。

峠 ⇔ 登り口 の往復をする練習です。

非常に練習効果が高い練習だと私は思います。

でも、峠走について「実際どうなの?」とか思われているランナーもいるのではないでしょうか?

長年ランニングしてきた私なりの峠走のコツやアレンジを紹介します。

ちなみに峠走って、なかなか激しい練習で走り慣れていない方はやめた方が良いと思います。

ジョギングLSDをこなせる様になってから、取り組まれた方が良いでしょう。

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峠走の効果って?そもそも何?

冒頭でも書きましたが、峠走は登り口 ⇔ 峠 を往復で走りぬける練習です。

山道を走るレイルランニングではなく、舗装された道を走ります。

ランニングチーム club MY☆STAR主催の岩本能史さんが広めた練習です。

よく岩本さんは神奈川県と静岡県の県境にある足柄峠で峠走をやられているそうです。

13キロある峠を目指して登り、その峠から13キロを下っておりる練習を紹介してくれています。

 

峠走ってとても効果のある練習だと思います。

特訓中の特訓的な練習です。

私もこの練習を取り入れてから、マラソンでサブ4が安定してだせるようになりました。

 

峠走の登りの効果は?

登りはゆっくり走っても負荷がかかって、心肺力、筋力ともに鍛えられます。

当たり前ですが、平地ではなく坂を登るので、とても身体に負荷をあたえます。

本当にゆっくり走っても、すごいしんどいですよ。

すぐに息があがって、はぁはぁ言う感じにすぐになります。

 

峠走の下りの効果は?

下りは走っておりてくるので、かなり足にきます。

山登りも下りの方が足にくるって言うと思いますが、そんな感じです。

登りより下りの方が足の筋肉を酷使している感じがします。

また登りで筋肉もかなり使っているので、そんな状態の下りなので余計に足にきます。

 

下りはバンバン足裏がつく感じで結構なスピード下っていくと良いようです。

でも、私はゆっくり走って下っても十分効果があると思います。

本当に足にきますよ。

確かにバンバンと結構なスピードで下ると、自然に足裏全体で着地しようとしてフォーム改善にもつながります。

でも結構なスピードで下ると、故障のリスクも高まると思います。

そのときの足の状態を見ながら、ゆっくり下るか、速く下るか決めたら良いでしょう。

例えば、登りで思ったより足がきているのであれば、無理せずゆっくり下っても十分足にきますよ。

 

峠走は確かに効果的だけど・・・

この練習は特訓的な練習なので、確かに効果があるんですが、一個難点があります。

それは、なかなかそんな長距離の峠がないことです。

峠走

 峠走できるいい峠がないときはどうするの?

峠走ができる山がない!

上の例で出した足柄峠みたいに、13キロ登って下れて舗装された峠って、なかなかないです。

あくまで13キロは例とは思うんですが、片道10キロ以上舗装された峠って近くにあるでしょうか?

「あまりないような・・・」と思われるランナーも多いように思います。

わりあい山が多い地域に住んでいる私も探すのに苦労しました。

特訓中の特訓みたいな練習なので、車でその場所に行ってやったらいいですが・・・。

そもそもどこにあるの?って感じです。

 

峠走は低山でやっても効果ある!

そんな長距離走ができる峠がないときは、近くの低山でやっても効果は十分あります。

4~5キロくらいの舗装された山道だったら、近所を探しやすいランナーも多いと思います。

5キロだったら、往復で10キロです。

10キロ程度の峠走をやるだけでも、十分に効果があります。

 

もし自分の気持ちが高まっている時なら、その10キロを2セットやったら20キロの峠走ができあがります。

私も本当にマラソンにはまっている時は、2セットやったこともありました。

1セット目の下りで結構足にきているので、2セット目の登りは、まあまあ大変でしたよ(笑)

でも、特訓している感じになります。「なかなか追い込んでますねぇ」みたいな。

 

峠走はこんなアレンジもできる

あと、長距離走をマラソン本番までに行うと思うんですが、その長距離走の中に10キロ程度の峠走を取り入れてみたらどうでしょう。

私もLSD30キロ走のなかに組み込んで走ったりしています。

ただ、これは本当に負荷の高い練習なので、故障には注意してくださいね。

 

私は30キロ走のラスト10キロを峠走にしたことがあります。

その練習をこなせた時は、3時間40分が切れました。自己ベストですね。

もう一度言いますが、かなり負荷が高くなるので、くれぐれも故障に注意してくださいね。

 

このように、峠走はアレンジ次第で低山でも効果を実感可能ですが、峠走にはもう1つ難点があります。

それは獣(けもの)です。

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峠走は獣(けもの)、動物に注意!

峠走をすると動物が!

峠走って山の中に入っていきます。

舗装された道とはいえ、動物、獣(けもの)の領域に私たちは踏み込んでいます。

獣はぜんぜんフレンズではございません。

 

坂道ダッシュの時も書きましたが、私は野犬に追いかけられたことがあります。

峠走のときも同様に野犬に追いかけらたことがあります。

めちゃくちゃ怖かったです。

ワンワンワンみたいな鳴き声じゃないですよ。

グァォォォ!!!

です。

犬ではなく、まさしく野獣です。

かなり怖かったので、めちゃくちゃダッシュ逃げました。

その時の1キロ測ったら自己ベスト更新してたと思います。

 

そんな獣の気配を感じたときは、下山した方が良いと思います。

上にも書きましたが、短距離でも峠走は十分効果があるので、下山しましょう。

走り足りないなと思われたら、ふもと近くで坂道ダッシュでもしたらどうでしょうか。

 

もしくは、峠走をやる時は地元のランニングサークルの練習会に参加させてもらった方が良いかもしれません。

大勢で走っていると獣も寄ってきにくいです。

でも一人で走るのが、好きな私みたいランナーもいると思います。

その場合は、獣の影に注意してくださいね。

 

私はウリ坊も見かけたこともあります。

一般的に子連れのイノシシは子供を守るために、狂暴であると言われています。

ウリ坊がいるということは、近くに親イノシシもいるということです。

 

その時もやばいと感じて、超高速で下山しました。

本当に超高速です。

上にも書いたように、結構なスピードで下るとフォーム改善効果があります。

私もウリ坊のおかげでフォーム改善されたと思います(笑)

 

峠走をするときは獣以外にも

このように山には獣がいます。

でも、山って、獣だけが住んでいるわけではないです。

獣の他にも、何かがいるような気もします

ここから科学的根拠は一切ないです。すいません。

 

私は峠走すると、なんかわからないけど身体の調子が悪いように感じたりしたことがありました。

私のラン仲間もそんな風に言っています。

何かがいて、何かを連れてきたんでしょうかねぇ。

その何かは、怖いのであえて言いませんね。

まあ、あくまで気のせい?でしょうね(笑)

 

峠走するなら、地元の人も適度に通っているような道を選ばれることをおすすめします。

人通りがあると、何かもいないような気がします。

 

あと、峠走全般的に言えることですが、車には注意してくださいね。

舗装はされていても、歩道がない道が多いです。

早朝にやったり、工夫をしてくださいね。

 

山は私たちの領域ではないことを謙虚に意識しましょう(笑)

 

最後に

峠走は本当に効果のある練習です。

5キロくらいの峠でも十分効果があります。

峠走を取り入れて、マラソン力を向上してみましょう。

その場合、獣には注意してくださいね。

今日の記事はこの本を参考にさせていただきました。

峠走以外にも様々な個性的な練習方法が載っていて、とても参考になります。

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