峠走(とうげそう)!ランニング力向上に効果大な練習!

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峠走

あなたは峠走(とうげそう)って知ってますか?

名前の通りシンプルな練習で、峠まで登って走って、峠からふもとまで走って降りる練習です。

峠 ⇔ 登り口 の往復をする練習です。

山道を走るトレイルランニングではなく、舗装された道を走ります。

 

非常に練習効果が高い練習だと僕は思います。

でも、峠走について「実際どうなの?」とか思われている方もいるのではないでしょうか?

長年ランニングしてきた僕なりの峠走のコツやアレンジを紹介します。

ちなみに峠走って、なかなか激しい練習で走り慣れていない方はやめた方が良いと思います。

ジョギングLSDをこなせる様になってから、取り組まれた方が良いかと思います。

 

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峠走とは何ですか?効果って?

冒頭でも書きましたが、登り口 ⇔ 峠 を往復で走りぬける練習です。

ランニングチーム club MY☆STAR主催の岩本能史さんが広めた練習です。

よく岩本さんは神奈川県と静岡県の県境にある足柄峠で峠走をやられているそうです。

13キロある峠を目指して登り、その峠から13キロを下っておりる練習を紹介してくれています。

 

峠走ってとても効果のある練習だと思います。

特訓中の特訓的な練習ですねぇ。

僕もこの練習を取り入れてから、マラソンでサブ4が安定してだせるようになりました。

 

登りはゆっくり走っても負荷がかかって、心肺力、筋力ともに鍛えられます。

本当にゆっくり走っても、すごいしんどいですよ。

うわぁ、はぁはぁ言ってるわぁって感じにすぐになります。

 

下りは走って降りてきます。足にきますよ。下りの方が足の筋肉を酷使している感じがします。

山登りも下りの方が足にくるっていいませんか?

そんな感じです。

 

下りはバンバン足裏がつく感じで結構なスピード下っていくと良いようです。でも僕はゆっくり走って下っても十分効果があると思います。本当に足にきますよ。

確かにバンバンと結構なスピードで下ると、自然に足裏全体で着地しようとしてフォーム改善にもつながります。

でも結構なスピードで下ると、故障のリスクも高まると思います。

足の状態を見ながら、ゆっくり下るか、速く下るか決めたら良いと思います。

 

この練習は確かに効果があるんですが、一個難点があります。

なかなかそんな峠がないことです。

 

峠走

 

 良い峠がないときはどうしよう?

13キロ登って下れて舗装された峠ってなかなか、ないです。

あくまで13キロは例とは思うんですが、片道10キロ以上舗装された峠って近くにありますか?

あまりないような・・・。

四国に住んでいる僕も探すのに苦労しました。

特訓中の特訓みたいな練習なので、車でその場所に行ってやったらいいですが・・・。

そもそもどこにある?って感じです。

 

そんなときは近くの低山でやっても効果は十分あります。

4~5キロくらいの舗装された山道だったら、どこかにあるんではないでしょうか?

5キロだったら、往復で10キロです。

10キロ程度の峠走をやるだけでも、十分に効果があります。

 

もし自分の気持ちが高まっている時なら、その10キロを2セットやったら20キロの峠走ができあがります。

僕も本当にマラソンにはまっている時は、2セットやったこともありました。

1セット目の下りで結構足にきているので、2セット目の登りは、まあまあ大変ですよ(笑)

特訓している感じになります。追い込んでるわぁみたいな。

 

あと、長距離走をマラソン本番までに行うと思うんですが、その長距離走の中に10キロ程度の峠走を取り入れてみたらどうでしょう

僕もLSD30キロ走のなかに組み込んで走ったりしています。

ただ、これは本当に負荷の高い練習なので、故障には注意してくださいね。

 

僕は30キロ走のラスト10キロを峠走にしたことがあります。

その練習をこなせた時は、3時間40分が切れました。自己ベストですね。

もう一度言いますが、くれぐれも故障に注意してくださいね。

 

このように、峠走って本当に効果のある練習なんですが、もう1つ難点があります。

それは獣(けもの)です。

 

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峠走は獣(けもの)、動物に注意!

峠走って山の中に入っていきます。

舗装された道とはいえ、獣の領域に僕らは踏み込んでいます

獣はぜんぜんフレンズではございません。

 

坂道ダッシュの時も書きましたが、僕は野犬に追いかけられたことがあります。

めちゃくちゃ怖かったです。

 

ワンワンワンみたいな鳴き声じゃないですよ。

グァォォォ!!!

です。

犬ではなく、まさしく野獣です。

 

怖かったなぁ。めちゃくちゃダッシュ逃げました。

その時の1キロ測ったら自己ベスト更新してたと思います。

 

獣の気配を感じたときは、下山した方が良いと思います。

上にも書きましたが、短距離でも峠走は十分効果があるので、下山しましょう。

走り足りないなと思われたら、ふもと近くで坂道ダッシュでもしたらどうでしょうか。

 

もしくは、峠走をやる時は地元のランニングサークルの練習会に参加させてもらった方が良いかもしれません。

大勢で走っていると獣も寄ってきにくいです。

でも一人で走るのが、好きな僕みたいランナーもいると思います。

その場合は、獣の影に注意しましょう。

 

僕はウリ坊も見かけたこともあります。

一般的に子連れのイノシシは子供を守るために、狂暴であると言われています。

ウリ坊がいるということは、近くに親イノシシもいるということです。

 

その時もやばいと感じて、超高速で下山しました。

本当に超高速です。

上にも書いたように、結構なスピードで下るとフォーム改善効果があります。

僕もウリ坊のおかげでフォーム改善されたと思います(笑)

 

このように山には獣がいます。

でも、山って、獣だけが住んでいるわけではないです。

獣の他にも、何かがいるような気もします

ここから科学的根拠は一切ないです。すいません。

 

僕は峠走すると、なんかわからないけど身体の調子が悪いように感じたりしたことがありました。

僕のラン仲間もそんな風に言っています。

何かがいて、何かを連れてきたんでしょうかねぇ。

その何かは、怖いのであえて言いませんね。

まあ、あくまで気のせい?でしょうね(笑)

 

峠走するなら、地元の人も適度に通っているような道を選ばれることをおすすめします。

人通りがあると、何かもいないような気がします。

 

あと、峠走全般的に言えることですが、車には注意してくださいね。

舗装はされていても、歩道がない道が多いです。

早朝にやったり、工夫をしてくださいね。

 

山は僕らの領域ではないことを謙虚に意識しましょう(笑)

 

最後に

峠走は本当に効果のある練習です。

5キロくらいの峠でも十分効果があります。

峠走を取り入れて、マラソン力を向上してみましょう。

その場合、獣には注意してくださいね。

今日の記事はこの本を参考にさせていただきました。

峠走以外にも様々な個性的な練習方法が載っていて、とても参考になります。

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