ジョギング初心者の練習方法!ペースや時間は?

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前回の記事ではウォーキングについて紹介しました。

歩くことを習慣化して徐々に徐々に走る時間を増やしていって、ジョギングに移行するということでした。走り慣れてない方はウォーキングの記事からお読みくださいね。

さて今回はジョギングについてとりあげます。

ところでジョギングは全ての根本になる練習と言われています。いろんなマラソン本でもジョギングを怠るなと書いてあります。ジョギングするときも、ペースを意識してとか・・・。

でも、日々仕事や家事等で忙しいのに、「趣味の時間まで、ど真剣にやるとかないわぁ」って思いませんか。

 

僕は激しく思います。リラックスしてゆるくやりたいっす。

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ジョギング初心者の練習はゆるくが基本!

ランニングというせっかくの良い習慣をやろうとするのだから、ゆるく楽しみながらジョギングしたら良いんです。

ゆるくやってもマラソンは完走できますし、サブ4も達成できます。サブ4レベルまでの場合、継続していくことの方が大事です。

 

継続して定期的に走っていると勝手に走力はあがっていきます

走力があがっていくと、楽しくなって勝手にど真剣になりますよ。そうすると勝手にスピードや距離とかどうしようとか考えるようになります。

 

ゆるく入って、徐々にはまっていくという流れを作る方が大事です。冒頭で「ど真剣にやるとかないわぁ」って書きましたが、勝手にど真剣になる流れをつくることの方が大事です。

きつすぎると次に走ろうという気持ちが萎えてしまいます。せっかくの走るという良い習慣が身につかないのは本当にもったいないです。

そのためには繰り返しますが、ゆるく継続してくことが大事なんです。また初心者の方は走れば走るほど、どんどん走れるようになっていきますよ。

 

どんどん走れるようになる楽しさをみんなに経験してほしいです!

 

ジョギング初心者のペースや練習時間は?

ところでジョギングのペースなんですが、サブ4レベルまでの間は適当で良いです。

ゆるいでしょう?

ゆるいねぇ(笑)。でも、それで良いんです!

あえてペースを言うと、1キロ7分~10分くらいの間です。

1キロ10分と言うと早歩きと同じくらいのペースですね。

大事なのは30分~1時間くらい継続して走れるペースで走ることです。

毎日走っても継続できるペースで走ることが大事です。

 

嫌になって今日はやらないってなるよりは、継続して今日も走るってなることの方が大事だから、最初はゆるいペースをおすすめします。ゆるくでも続けることが大事です。

ジョギングに慣れてきて本番大会にエントリーした時はジョギングも本番大会のペースを多少意識しますが、それは走ることが習慣化したときです。

ちなみに本番の大会が近づいてきて、本番のペースで走るのは、それはそれで楽しいですよ。レース前のワクワクヒリヒリするような感じですかねぇ。

 

またペースのことを考えなくても、継続して走っていたら、勝手にペースはあがっていきます。

長距離走坂道ダッシュのような特別な練習をポイント練習と言うんですが、ポイント練習を行うとジョギングのペースは勝手にあがっていきます

ジョギング

ジョギングの距離を測るには

さて、ジョギングするにしても、距離やペース(スピード)を測りたいですよね。

Google先生に「ランニング おすすめ アプリ」等でお伺いをたてると、距離計測のアプリもでてきますよ。

その中から気に入ったものを使われたら、どうでしょうか? 

RunKeeperとかRuntasticとか良さそうですね。

ただ、どうしてもアプリでは誤差はでるみたいです。ある程度コースが固まったらジョギングシュミレーター等の距離を測れるサイトで調べてみても良いかもです。

 

僕も最初は携帯のGPS機能を使ったアプリを使っていました。

でも今はGPS付きのランニングウォッチを使っています。

腕に付けているので、携帯の様にいちいちポケットから出して操作しなくて良いので圧倒的に便利ですよ。

当たり前なんですが、腕元に常にあるので1キロ毎のペースも確認しやすいですし。

 

ちなみに僕がいつも使っているのはGARMINのForeAthleteシリーズです。他社の物を使っている時期もありましたが、結局GARMINに戻りました。昔からあるのでやっぱり良くできてますよ。

ただ決して安くないので、最初は無料アプリを使って、マラソンに、はまってきたら購入したらどうでしょうか?

 

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ランニングには休息も大事

念のため言うのですが、毎日休まず走るとかはやめましょう。

確かにウォーキングとか散歩は運動強度も低いので毎日でもできます。楽しすぎると毎日走りたくなる気持ちもわかります。

 

でも、ジョギングを毎日やるのは「故障します!」って宣言しているようなものです。

『歩く』に比べて、『走る』ということは運動強度が高いからです。2~3日走った次の日は休息を必ずとりましょう。

休息すらもマラソン練習と位置付けたら良いんじゃないでしょうか。

 

マラソンは故障に注意!

「走ることって楽しい!」これは間違いないんですが、注意点があります。それは故障についてです。

ウォーキングから徐々に強度を上げてきて、走るに移行された方も多いと思います。『歩く』ことより『走る』っていうことは、運動強度が高く、そのぶん故障するリスクも高まります

ジョギング怪我

もし走っていて、足に違和感があるときは、強度を落としてウォーキングに戻してくださいね。せっかく走るという楽しい習慣ができたのだから、故障したら本当にもったいないです。

徐々に徐々に上げていけば良いんです。もし、痛みを伴う場合や強度が落としても違和感がずっと消えない場合やはお医者さんに相談された方が良いです。

長年走っていると、ペースを超落として走ったりして、走りながら違和感や痛みを消していく(ごまかす)技も身につくんですが、走り始めの方にはお勧めできません。

 

痛みをごまかしごまかし走ると、本当に故障してしまいます

僕のラン仲間もシンスプリントっていう脛が痛くなる症状になっても、だましだまし走っていました。その結果、疲労骨折してしまいました。結局骨折が治癒するまで長い期間走ることができませんでした。

「走ることが習慣化して走らなければ気持ち悪い」、「本番大会が近い」等々、各ランナーで色んな思いはあるでしょう。僕も走っているので、気持ちは良く良くわかります。

 

でも故障してしまうと、長期にわたって走れなくなってしまうんです。そのことの方がもっと辛いですよ。何回も書いていることなんですが、徐々に徐々に上げていけば良いんです。

違和感あるときは休息のタイミングと思えば良いではないでしょうか。

上にも書きましたが、休息もマラソン練習なんです。あわてず行きましょう。走りたい気持ちをおさえて、勇気をもって、練習を休みましょう。

 

まとめ

さて今記事はジョギング練習についてまとめました。ジョギングだけでなく、マラソン練習全体に言える内容になってますね。まとめますと、

  • ゆるくても継続していくことが一番大事!
  • ペースはレース前以外は適当(練習していれば勝手にあがる)。
  • 距離測定は携帯アプリやGPS時計を活用。
  • 休息もマラソン練習である。
  • 違和感あるときは休息のタイミング。

次のステップとしてLSD坂道ダッシュについて説明してます。よければどうぞお読みください。

 

マラソンのまとめ記事です。

マラソンまとめ記事~だれでもマラソンは楽しめる!~

 

ゆるくいきましょう。

 

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