マラソン大会本番に向けて、３０キロ走やるぞ！と気合十分ですか。でも、正直３０キロ走るのはとても疲れますし、まあまあの時間も取られます。
けっこうな皆さんが尻込みするんではないでしょうか？
私も３０キロ走に取り組むぞ！という日は、気が重くなります。
私はゆるく走りたい『ゆるランナー』なので(^^;
３０キロ走はゆるランナーにとって、とてもとてもハードな練習です。
でも、ゆるランナーだからこそ、３０キロ走できた時の達成感は半端ないですよ。本番の大会につながっている感じ・・・。
その達成感を味わうために・・・、３０キロ走、いっちょやってみますか（笑）
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目次
マラソンの３０キロ走の効果は？
３０キロ走をするとどんなメリットがあるのでしょう？
一言で表すと、 距離に慣れることです。
本番の大会では４２．１９５キロ走ります。想像以上に長いですよ。
自宅から４０キロ先ってどこか考えてみてください。結構、離れている所まで行けることないですか。
その距離感に３０キロでも慣れようということです。（ちなみに３０キロでも結構な場所まで行けます（笑））
一言で表すと慣れるということなんですが、その慣れるを３つに分けることができます。
- 身体が慣れる（身体能力の向上）
- 気持ちが慣れる（メンタルの強化）
- 本番の予行演習（本番に慣れる）
の３つです。
身体が慣れる（身体能力の向上）
３０キロ走ることで身体面が強化できます。３０キロという長距離走るのだからこれは当たり前ですよね。具体的には筋持久力と心肺機能が鍛えられます。
フルマラソンを走った体験談を見ると、「足が動かなくなった。」「身体が動かなくなった。」と言う体験談が多くないですか。
これはフルマラソン完走するための身体機能（筋持久力や心肺機能）が足りてなかったためです。
３０キロという長距離を走ることは、マラソンを走る身体を鍛えるのに効果的です。
３０キロ走やった後の身体のへとへと感は、すごい充実感ですよ。
「身体鍛えられてるわぁ」って感じになります。
気持ちが慣れる（メンタルの強化）
よく言われるのですが、マラソンは気持ちのスポーツです。
３０キロ走を走るとその気持ちが鍛えられます。
人間は弱い。弱いんです。
本番のマラソン大会を走っていると、身体はどうしても動かなくなっていきます。
そうすると「ペースを落とそう・・・、歩こう・・・。」と脳内でささやく声が何度も何度も聞こえてきます。
そのささやき声に負けない気持ちを３０キロ走は養えます。
よっぽど精神力がタフな方以外は、３０キロを走る過程で上のような悪魔のささやきを経験するでしょう。
そのささやき声を経験したことで、その声に立ち向かえます。
長距離走ると、こんなに何度も弱気になるんだと知れる事で心の準備ができます。
そして、３０キロ走った経験はすごい自信になります。
ここまで走ったんだという『練習をやった感』がすごいあります。
その自信で、ささやき声に対抗できるんです。
本番でも「私はここまでやってきたんだ！そんな声に負けるか！」と頑張れますよ。
本番の予行演習（本番に慣れる）
３０キロ走は本番の予行演習にもなります。
３０キロ走を取り組むときは本番大会で着る予定の服やシューズでやってみてください。
３０キロという長距離を走ると、短中距離では気付かないことにも気付けます。
例えば、この服カサカサして不快とか、股がすれて痛くなったりとか・・・、様々気付けます。
当然、上の項目で書いたような身体や気持ちの変化にも気付けます。
その気付きから、本番に向けて対策を練ることができるんです。
この服カサカサするのが不快だから、この服はやめようとか、股（また）が痛くなったんだったらワセリンを塗ってみようとか。
長距離走ると、普段何でもないと思っていることがストレスになります。
３０キロ走をすることで、そのストレスを少しでも対策することができます。「ストレス上等です！ストレス来いやぁ！」って感じです。
上にも書きましたが、マラソンは気持ちのスポーツなので、ストレスは少しでも少ない方が良いんです。
フルマラソンを走ったら、何度も心が折れそうになるので、ストレスを減らすことはとても大事です。
また３０キロ走の前日はお酒をやめたり睡眠を気遣ったり、本番大会に挑む感じでやってみましょう。
この前日の取り組みも本番大会の予行演習になりますよ。
３０キロ走のペースは？
３０キロ走はできたらこれくらいペースで
さて、３０キロ走のペースなんですが、できたらレースペースかレースペースより少し遅いぐらいで取り組めたらベストです。
サブ４目指すなら、サブ４ペースの１キロ５分３０秒から６分くらいの間でしょうか。
でも正直きついですよね。上のようなペースで３０キロ走りきれたら本当に自信にはなりますが・・・。
余裕度が大事なので、できないなら別に途中でペースを落としても大丈夫です。失速オッケーです。
サブ３目指すようなランナーは違うかもしれませんが、 サブ４レベルまでの場合大丈夫です。私は失速しましたが、サブ４達成できましたよ。
無理して怪我する方がダメです。途中で失速しても、 十分すぎるほど効果があります。
ちなみに私はサブ４ペースの１キロ５分３０秒から６分で３０キロ走できたときは、３時間４０分切りました。サブ４レベルを全然超えてました。
とてもそんなペースで無理という場合は？
初めて３０キロ走に取り組むランナーで、もしペース上げて走るのが無理だったらＬＳＤペースでも良いです。
ちなみに１キロ７分半で走ると４時間弱で達成できます。長いねぇ（笑）
実は私が初めてサブ４できたときは、３０キロ走はＬＳＤペースでしかやってなかったです。でもサブ４できました。
ランナーにもよると思うけど、本番大会はレーステンションになって、普段のランニングでは考えられない頑張りができます。
周りにランナーがいることで引っ張られるし、沿道の応援もあったりで、興奮するんでしょうね。
３０キロ走ができるタイミングは？どのように挑む？
３０キロ走は非常にハードな練習です。３０キロ走は特訓中の特訓です。
私の様なゆるいランナーには修行レベルです。
さて、どのように練習して３０キロ走に持っていけば良いのでしょう？
私が３０キロ走に取り組む目安は？
ＬＳＤは取り組まれていますか？ １８０分ＬＳＤは達成できましたでしょうか？
１８０分ＬＳＤを１キロ７分半で行うと、２４キロも走れます。
私は１８０分ＬＳＤの余裕度が出てきた時が３０キロ走に取り組める身体ができていると判断しています。
なので、１８０分のＬＳＤがこなせない方は３０キロ走は取り組まない方が良いです。
故障のリスクが増えますよ。ＬＳＤにどう取り組んで良いかわからない方は下の記事を参考にしてください。
ロングスローディスタンス（ＬＳＤ）でランニング力が向上！やり方や効果は？
本当はこのように３０キロ走に取り組んだ方がベストだけど
本当はＬＳＤペースではなく、レースペースでの長距離走の距離をちょっとずつ伸ばしていって（２０キロできたから次は２５キロみたいに）３０キロ走にするのが最適なんです。
でも、仕事しながら生活の雑務をこなしながらで、そこまで時間や気持ちをさけない方も多いと思います。ある程度の距離をまあまあのペースで走るのも心理的につらい事ですし。
だから１８０分ＬＳＤをこなせることを一つの目安にしました。
私はそんなにメンタルが強くないので、レースペースでの長距離走になかなか取り組めなかったです。
でもゆっくりペースだったら長い距離を走ることができました。
そうやってＬＳＤから３０キロ走につなげました。
私は１８０分ＬＳＤをこなせた時点で３０キロ走にチャレンジして、何とかできました。
ペースはゆっくりだったけど。そうやって３０キロ走れたんだと自信になりましたよ。
ちなみに速いペースで長距離走る練習はハーフマラソンの大会にでて、マラソン大会を練習代わりにしてました。
月間走行距離が少なすぎる場合は
あと月間走行距離が１５０キロ以下のランナーは３０キロ走を行うのはやめましょう。
３０キロ走をする身体ができていない可能性が高いです。
まあ、１８０分ＬＳＤや普段の練習をこなせているランナーは自然に月間走行距離が１５０キロ以上になっているとは思いますが(^^;
普段の練習をしっかりこなしてから、３０キロ走に取り組みましょう。
マラソンの練習はきちんとステップを踏むことが大事です。
せっかくの楽しいランニングです。怪我したらもったいないので、ちょっとずつステップを踏んで上げていきましょう。
３０キロ走はいつやる？
とても疲れるけど、できると本番レースの自信になるのが、３０キロ走です。
でも３０キロ走は特訓すぎて、疲労も多く残す練習になります。
できたら本番大会の１か月くらい前までに行ないましょう。
それより近すぎると、疲労を残した状態で本番に挑むことになってしまいます。
疲労を残すと元も子もないです。それはランニングの最大の敵、故障につながります。
本番レースまで残り１か月きったら、あがいても仕方がないです。
無理して３０キロ走できたとしても、本番大会で故障して、長期間走れない方がダメージ大ですよ。
もし本番大会までにちゃんと練習できなかったとしたら、その本番の大会も次の大会に向けての練習くらいにとらえてもらった方が良いです。
長期的にちょっとずつ上げていくのが、マラソン練習です。無理しないようにしましょう。
３０キロ走は疲労がすごい！注意点は？
３０キロ走は故障に注意！
何回も書きましたが、３０キロ走は特訓中の特訓なので故障に注意してください。
故障したら元も子もないです。だから余裕度が大事です。
長い距離を走ると当然足は重くなります、痛くもなります。
でも筋肉痛的な痛みでないときは中止する勇気も持ちましょう。
例えば、膝が抜けるような痛みがあったら、即中止してくださいね。
これも何回も言いますが、故障はマラソン最大の敵です。せっかくの良いランニングという習慣が途絶えてしまうのは人生の損失です。
もし３０キロが走りきれなくても落ち込まないようにしましょう。
次につなげたら良いのです。今まで走った距離は裏切らないですよ。
次チャレンジしたときに、達成できたら良いんです。
徐々に徐々に上げていけば良いんです。
水分も小まめに
あとランニング用のポーチを使ったりして、小まめに水分はとるようしましょう。
脱水は怖いですよ。喉が渇いていると気付いた時にはもうすでに脱水になっていることもあるので、早め早めに水分を取るようにしましょう。
最後に
特訓中の特訓３０キロ走について解説しました。
まとめますと、
- ３０キロ走は距離に慣れることができる（身体、気持ち、レースの予行演習）
- ペースはできたらレースペース（無理はしない）
- ３０キロ走は普段の練習をちゃんとこなしてから行う練習
- 故障や脱水に注意
３０キロ走ができると本番の大会に向けて本当に自信になりますよ。故障に注意して無理せず取り組んでみてくださいね。
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