30キロ走~マラソン本番のために効果大な練習~

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30キロ走

マラソン大会本番に向けて、30キロ走やるぞ!と気合十分ですか。でも、正直30キロ走るのはとても疲れますし、まあまあの時間も取られます。

けっこうな皆さんが尻込みするんではないでしょうか?

私も30キロ走に取り組むぞ!という日は、気が重くなります。

私はゆるく走りたい『ゆるランナー』なので(^^;

30キロ走はゆるランナーにとって、とてもとてもハードな練習です。

でも、ゆるランナーだからこそ、30キロ走できた時の達成感は半端ないですよ。本番の大会につながっている感じ・・・。

その達成感を味わうために・・・、30キロ走、いっちょやってみますか(笑)

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マラソンの30キロ走の効果は?

30キロ走をするとどんなメリットがあるのでしょう?

一言で表すと、 距離に慣れることです。

 

本番の大会では42.195キロ走ります。想像以上に長いですよ。

自宅から40キロ先ってどこか考えてみてください。結構、離れている所まで行けることないですか。

その距離感に30キロでも慣れようということです。(ちなみに30キロでも結構な場所まで行けます(笑))

 

一言で表すと慣れるということなんですが、その慣れるを3つに分けることができます。

  1. 身体が慣れる(身体能力の向上)
  2. 気持ちが慣れる(メンタルの強化)
  3. 本番の予行演習(本番に慣れる)

の3つです。

身体が慣れる(身体能力の向上)

30キロ走ることで身体面が強化できます。30キロという長距離走るのだからこれは当たり前ですよね。具体的には筋持久力と心肺機能が鍛えられます。

フルマラソンを走った体験談を見ると、「足が動かなくなった。」「身体が動かなくなった。」と言う体験談が多くないですか。

これはフルマラソン完走するための身体機能(筋持久力や心肺機能)が足りてなかったためです。

30キロという長距離を走ることは、マラソンを走る身体を鍛えるのに効果的です。

30キロ走やった後の身体のへとへと感は、すごい充実感ですよ。

「身体鍛えられてるわぁ」って感じになります。

 

気持ちが慣れる(メンタルの強化)

よく言われるのですが、マラソンは気持ちのスポーツです。

30キロ走を走るとその気持ちが鍛えられます。

人間は弱い。弱いんです。

本番のマラソン大会を走っていると、身体はどうしても動かなくなっていきます。

そうすると「ペースを落とそう・・・、歩こう・・・。」と脳内でささやく声が何度も何度も聞こえてきます。

そのささやき声に負けない気持ちを30キロ走は養えます。

よっぽど精神力がタフな方以外は、30キロを走る過程で上のような悪魔のささやきを経験するでしょう。

そのささやき声を経験したことで、その声に立ち向かえます。

長距離走ると、こんなに何度も弱気になるんだと知れる事で心の準備ができます。

そして、30キロ走った経験はすごい自信になります。

ここまで走ったんだという『練習をやった感』がすごいあります。

その自信で、ささやき声に対抗できるんです。

本番でも「私はここまでやってきたんだ!そんな声に負けるか!」と頑張れますよ。

30キロ走本番に慣れる

本番の予行演習(本番に慣れる)

30キロ走は本番の予行演習にもなります。

30キロ走を取り組むときは本番大会で着る予定の服やシューズでやってみてください。

30キロという長距離を走ると、短中距離では気付かないことにも気付けます。

例えば、この服カサカサして不快とか、股がすれて痛くなったりとか・・・、様々気付けます。

当然、上の項目で書いたような身体や気持ちの変化にも気付けます。

その気付きから、本番に向けて対策を練ることができるんです。

この服カサカサするのが不快だから、この服はやめようとか、股(また)が痛くなったんだったらワセリンを塗ってみようとか。

長距離走ると、普段何でもないと思っていることがストレスになります。

30キロ走をすることで、そのストレスを少しでも対策することができます。「ストレス上等です!ストレス来いやぁ!」って感じです。

上にも書きましたが、マラソンは気持ちのスポーツなので、ストレスは少しでも少ない方が良いんです。

フルマラソンを走ったら、何度も心が折れそうになるので、ストレスを減らすことはとても大事です。

 

また30キロ走の前日はお酒をやめたり睡眠を気遣ったり、本番大会に挑む感じでやってみましょう。

この前日の取り組みも本番大会の予行演習になりますよ。

 

30キロ走のペースは?

30キロ走はできたらこれくらいペースで

さて、30キロ走のペースなんですが、できたらレースペースかレースペースより少し遅いぐらいで取り組めたらベストです。

サブ4目指すなら、サブ4ペースの1キロ5分30秒から6分くらいの間でしょうか。

でも正直きついですよね。上のようなペースで30キロ走りきれたら本当に自信にはなりますが・・・。

余裕度が大事なので、できないなら別に途中でペースを落としても大丈夫です。失速オッケーです。

サブ3目指すようなランナーは違うかもしれませんが、 サブ4レベルまでの場合大丈夫です。私は失速しましたが、サブ4達成できましたよ。

 

無理して怪我する方がダメです。途中で失速しても、 十分すぎるほど効果があります。

ちなみに私はサブ4ペースの1キロ5分30秒から6分で30キロ走できたときは、3時間40分切りました。サブ4レベルを全然超えてました。

 

とてもそんなペースで無理という場合は?

初めて30キロ走に取り組むランナーで、もしペース上げて走るのが無理だったらLSDペースでも良いです。

ちなみに1キロ7分半で走ると4時間弱で達成できます。長いねぇ(笑)

実は私が初めてサブ4できたときは、30キロ走はLSDペースでしかやってなかったです。でもサブ4できました。

ランナーにもよると思うけど、本番大会はレーステンションになって、普段のランニングでは考えられない頑張りができます。

周りにランナーがいることで引っ張られるし、沿道の応援もあったりで、興奮するんでしょうね。

 

30キロ走ができるタイミングは?どのように挑む?

30キロ走は非常にハードな練習です。30キロ走は特訓中の特訓です。

私の様なゆるいランナーには修行レベルです。

さて、どのように練習して30キロ走に持っていけば良いのでしょう?

 

私が30キロ走に取り組む目安は?

LSDは取り組まれていますか? 180分LSDは達成できましたでしょうか? 

180分LSDを1キロ7分半で行うと、24キロも走れます。

私は180分LSDの余裕度が出てきた時が30キロ走に取り組める身体ができていると判断しています。

なので、180分のLSDがこなせない方は30キロ走は取り組まない方が良いです。

故障のリスクが増えますよ。LSDにどう取り組んで良いかわからない方は下の記事を参考にしてください。

ロングスローディスタンス(LSD)でランニング力が向上!やり方や効果は?

 

本当はこのように30キロ走に取り組んだ方がベストだけど

本当はLSDペースではなく、レースペースでの長距離走の距離をちょっとずつ伸ばしていって(20キロできたから次は25キロみたいに)30キロ走にするのが最適なんです。

でも、仕事しながら生活の雑務をこなしながらで、そこまで時間や気持ちをさけない方も多いと思います。ある程度の距離をまあまあのペースで走るのも心理的につらい事ですし。

 

だから180分LSDをこなせることを一つの目安にしました。

 

私はそんなにメンタルが強くないので、レースペースでの長距離走になかなか取り組めなかったです。

でもゆっくりペースだったら長い距離を走ることができました。

そうやってLSDから30キロ走につなげました。

私は180分LSDをこなせた時点で30キロ走にチャレンジして、何とかできました。

ペースはゆっくりだったけど。そうやって30キロ走れたんだと自信になりましたよ。

 

ちなみに速いペースで長距離走る練習はハーフマラソンの大会にでて、マラソン大会を練習代わりにしてました。

30キロ走LSD

月間走行距離が少なすぎる場合は

あと月間走行距離が150キロ以下のランナーは30キロ走を行うのはやめましょう。

30キロ走をする身体ができていない可能性が高いです。

まあ、180分LSDや普段の練習をこなせているランナーは自然に月間走行距離が150キロ以上になっているとは思いますが(^^;

 

普段の練習をしっかりこなしてから、30キロ走に取り組みましょう。

マラソンの練習はきちんとステップを踏むことが大事です。

せっかくの楽しいランニングです。怪我したらもったいないので、ちょっとずつステップを踏んで上げていきましょう。

 

30キロ走はいつやる?

とても疲れるけど、できると本番レースの自信になるのが、30キロ走です。

でも30キロ走は特訓すぎて、疲労も多く残す練習になります。

できたら本番大会の1か月くらい前までに行ないましょう。

それより近すぎると、疲労を残した状態で本番に挑むことになってしまいます。

疲労を残すと元も子もないです。それはランニングの最大の敵、故障につながります。

 

本番レースまで残り1か月きったら、あがいても仕方がないです。

無理して30キロ走できたとしても、本番大会で故障して、長期間走れない方がダメージ大ですよ。

もし本番大会までにちゃんと練習できなかったとしたら、その本番の大会も次の大会に向けての練習くらいにとらえてもらった方が良いです。

長期的にちょっとずつ上げていくのが、マラソン練習です。無理しないようにしましょう。

 

30キロ走は疲労がすごい!注意点は?

30キロ走は故障に注意!

何回も書きましたが、30キロ走は特訓中の特訓なので故障に注意してください。

故障したら元も子もないです。だから余裕度が大事です。

30キロ走故障

長い距離を走ると当然足は重くなります、痛くもなります。

でも筋肉痛的な痛みでないときは中止する勇気も持ちましょう。

例えば、膝が抜けるような痛みがあったら、即中止してくださいね。

これも何回も言いますが、故障はマラソン最大の敵です。せっかくの良いランニングという習慣が途絶えてしまうのは人生の損失です。

 

もし30キロが走りきれなくても落ち込まないようにしましょう。

次につなげたら良いのです。今まで走った距離は裏切らないですよ。

次チャレンジしたときに、達成できたら良いんです。

徐々に徐々に上げていけば良いんです。

 

水分も小まめに

あとランニング用のポーチを使ったりして、小まめに水分はとるようしましょう

脱水は怖いですよ。喉が渇いていると気付いた時にはもうすでに脱水になっていることもあるので、早め早めに水分を取るようにしましょう。

 

最後に

特訓中の特訓30キロ走について解説しました。

まとめますと、

  • 30キロ走は距離に慣れることができる(身体、気持ち、レースの予行演習)
  • ペースはできたらレースペース(無理はしない)
  • 30キロ走は普段の練習をちゃんとこなしてから行う練習
  • 故障や脱水に注意

30キロ走ができると本番の大会に向けて本当に自信になりますよ。故障に注意して無理せず取り組んでみてくださいね。

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