坂道ダッシュ~マラソン力をあげる練習~

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坂道ダッシュ

皆さん走ってますかぁ。ゆっくりペースだったら1時間くらい走れる様になってますでしょうか。もしジョギング始めたばかりの方はジョギングの記事を参考にしてくださいね。

1時間くらいのジョグができているのなら、次へのステップが坂道ダッシュです。ジョグが1時間できるようになったら、取り組んでみませんか。

 

なかなかの特訓感が楽しいですよ。普段のジョグより、練習やってる感がより味わえますよ。LSDのような走力をあげるためのポイント練習です。

 

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マラソン練習の坂道ダッシュって?

100~200mくらいの坂のダッシュを何本も行う練習が坂道ダッシュです。

坂を走って登って、ゆっくりジョグして下るを繰り返します。全力疾走の70~80%で行います。

 

強度が高い練習なので最初は3~5本くらいから始めてくださいね。そして、身体が回復したら次の練習で本数を増やしていきます。徐々に徐々に増やして、最終的には10本以上できるようになるのが目標です。

 

強度の高い運動なので身体に違和感があるときは、取り組まないでくださいね。マラソンの記事中に僕が何度も言ってますが、故障したら元も子もないです。

せっかくの楽しいマラソン練習を末永く楽しむためです。

 

坂道ダッシュの効果

坂道ダッシュを行うと、自然にジョグのペースがあがります。

それは何故と言うと、

  • 走る筋力の増強
  • 心肺機能の向上 
  • フォームの改善

の3つができたからです。

 

坂道ダッシュをおこなうと、当然のことながら、「ハァハァ、ゼィゼィ」しますよね。つまり、心肺に負荷をかけているわけです。同時に坂道を駆け上がることで筋力も増強されていきます。

マラソンで速くなるためには、「ハァハァゼィゼィ」しなくては速くなれないです。数々の名ランナーを育てた小出監督も仰られてましたよ。ゆるくやりたいランナーも坂道を利用することで、ハァハァゼィゼィ運動に比較的取り組みやすいです。

 

また、坂道をまあまあのスピードで駆け上がろうとすると、自然にダイナミックなフォームで走るようになり、ランニングフォーム改善につながります。

坂道を走るので、平地で走る時より、足を引き上げなければ走れません。自然に足上げを行うことで、ランニングフォームが改善されます。また坂を駆け上がるので腕振りも自然に大きくなります。

 

僕が初めてサブ4達成した時は、スピードを意識してあげる練習は坂道ダッシュしかやらなかったです。坂道ダッシュを行なうと、ジョグのペースも自然にあがりました。いつの間にかサブ4ペースで走れるようになってましたよ。

『ジョグのペースがあがる→成長を実感→さらにちょっと頑張ろうとなる』という正の循環をぜひおこしてくださいね。

坂道ダッシュ

この様に坂道ダッシュは良い練習なんですが、難点があります。それは坂がなければできないことです。

 

坂道の探し方

近隣に坂がないと言われる方も多いのではないでしょうか。

でも日本は自然にあふれた国です。お家の近くに山、川、海がないでしょうか。LSDした時とかに探してみればどうでしょうか。

 

海や川であれば、橋がかかってませんか。それが大きな橋であれば、坂道になっているはずです。ただ海風の近くは風が強いことが多いので、注意してくださいね。向かい風だったら、より負荷がかかって良いトレーニングになりますよ(^^)

山があれば、坂はあるはずです。ただ山は野犬とかいたりする場合もあるので注意してくださいね。僕は野犬にめちゃくちゃ追いかけられたことがあります。あれは怖かったなぁ。

 

どうしても近隣にない場合は、電車や車で山海川に行ってみてください。どこかにダッシュできる坂あるはずです。毎週やる練習でもないので、普段と別の場所に行って練習するのも気分が変わって良いですよ。より特訓感もありますしね。

坂道ダッシュはとても効果あるのですが、坂を探すこと以外に、もう1個だけ困ったことがあります。

 

それは恥ずかしいということです。

 

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坂道ダッシュって恥ずかしい

100m~200mくらいの区間を行ったり来たりするので、散歩している人がじろじろ見てきたりします。恥ずかしいですし、不審者と思われてないかなとドキドキしたりもします。

でも堂々とやりましょう

 

ここで挙動不審になると余計に怪しまれます。

「私はマラソン練習をしているのだ!何が悪い!」と堂々と行ってください。

人の少ない夜や早朝にやると出会う人は少なかったりしますが、会うときは会います。その時はさらに堂々とやりましょう。

 

そういう意味では坂道ダッシュはメンタルも鍛えれますね(笑)

 

まとめ

坂道ダッシュについてまとめてみました。本当に効果の高い練習なのでぜひ取り組んでみてくださいね。

  • 坂道ダッシュは100~200mの坂を繰り返しダッシュする(全力疾走の70~80%くらいで)。
  • 10本以上できることを目指す
  • 心肺力、筋力が鍛えられる
  • どこかに坂はあるはず(探そう)
  • 堂々とやる

 

また、坂道ダッシュは暑い夏場にもサクッとできる時短のトレーニングになるので、おすすめです。

同じような練習として、坂道ダッシュの他にこんな練習もあります。

ウェーブ走(変化走)!長距離のマラソンはハァハァする練習も必要!

この練習も坂道ダッシュと同じようにハァハァする練習です。

良ければ参考にしてください。

また、峠走っていう坂道ダッシュと同じように起伏をつかった練習もあります。こちらも良ければお読みください。

 

僕がサブ4達成したときの、年間マラソントレーニングのコツを紹介しています。ゆるくやってます。サブ4ねらう方以外も参考になると思います。

僕がマラソンでサブ4達成した時の適当年間スケジュール

 

マラソンのまとめ記事です。

マラソンまとめ記事~運動音痴でもマラソン完走できる~

 

ゆるくいきましょう

 

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