マラソンのセット練習は効果大ですよ!練習を組み合そう!

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マラソンセット練習

マラソンって42.195キロ走ります。

サブ4程度くらいまでの市民ランナーだったら、なかなか普段の練習でそこまで走ることはないと思います。

そこでおすすめするのが、セット練習です。

セット練習は土日など、二日続けて負荷の高いトレーニングをする練習です。

この練習をすると、マラソン後半の足の重い状態疑似体験することができます。

 

僕はサブ4ランナーなんですが、このセット練習を取り入れてから、安定してサブ4が達成できるようになりました。

マラソン本番に効果大なセット練習。

ちょっとやってみませんか?

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マラソン後半に強くなるセット練習の効果って?

セット練習は2日続けて負荷の高い練習を行う練習です。

1日目に負荷が高い練習をします。そうすると、当然ですが疲労してして身体が重くなります。

その重くなった状態で2日目の練習も行います。

この重くなった状態っていうのが、マラソン後半の疑似体験になります。

 

マラソンを走ったことがある人はわかっていると思うんですが、マラソンってどのように走っても後半しんどいです。

本当にどのように走っても、後半しんどいです(笑)

速く記録ねらいで走っても、しんどいです。

ゆっくりファンラン目的で走っても、しんどいです(笑)

 

もしかしたら実業団レベルの方だったら、ゆっくり走っても、しんどくないのかもしれません。

でも、サブ4程度の市民ランナーである僕は、どのように走っても身体が重くなります。

 

そんな後半のしんどさ、身体の重さの疑似体験ができるのがセット練習になります。

その身体の重さを体験しておくことで、レース本番の後半も粘れます

このセット練習をすることで、身体が強化されることはもちろんのこと、気持ちも強化されます。

 

マラソンって本当に気持ちのスポーツです。

気持ちが折れると、ペースを落としたくなるもんです。

疑似体験とは言え、1回身体の重さを経験したことあるか、ないかは大きいです。

 

あと、日々僕らは忙しいので、マラソン大会は1年に1~2回しか出ないって人も多いと思います。

そんな忙しいランナーは、1年前の記憶なんて忘れています(笑)

忘れたまま本番大会にのぞむと、「後半こんなにしんどくなったかなぁ?」と心が折れます。

疑似体験としてセット練習をやっておくと、心も折れにくくなりますよ。

 

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マラソンセット練習のやりかたは?

セット練習はいろんなパターンがあります。

僕がやっているセット練習は、ゆるいようなきついようなセット練習です。

 

まず一般的なセット練習を紹介します。

LSD

10キロレースペース走

1日目にLSDを行って、足の重い状態を作って、次の日にレースペースで10キロくらい走ります。

2日目に足の重い状態でレースペースで走ることで、本当にマラソン後半の疑似体験になります。

LSDなど長距離走レースペース走を組み合すセット練習です。

 

他には、

坂道ダッシュ

LSD

みたいに、スピードを上げる練習LSDなど長距離走を組み合すセット練習もあります。

1日目にスピードをあげる練習をして身体を重くして、その状態で2日目にLSDなどの長距離の練習を行う練習です。スタミナや粘り強さがつく練習です。

よくスタミナにフタをするっていう表現が使われますね。

すごいランナーだったら、2日目のLSDをまぁまぁのペースの長距離走にして、より負荷を高めたりします。

僕はゆるく走りたいランナーなので、なかなか、そこまでできないけど(笑)

 

マラソンのセット練習は効果大

 

一般的なセット練習は上のようなパターンが多いんですが、僕がよくやっているセット練習も紹介します。

僕は

LSD

LSD

というふうにLSDを組み合わせたセット練習をよく行います。

ちょっとずつ上げていけば良いのですが、レース本番までに1日目と2日目のLSDの合計距離が40キロを超えるように、目指していきます。

2日にわけて、マラソン本番大会の距離である40キロを走ります(正確には42.195キロだけどね)。

 

2日にわけて、LSDペースでゆっくり走っても、十分に効果のある練習です。

ゆっくり走っているのに、足が鍛えられている感じがします。

またスピードもあげないので、怪我もしにくいように個人的には感じています。

市民ランナーってスピードを上げる練習って苦手な方が多かったりします。

でも、LSDは楽しくできるみたいな方も多かったり。

そんな方にもこのLSDを2日続けてやるセット練習はおすすめですよ。

 

最初は2日の合計が40キロにならなくても良いです。

最初は合計が30キロくらいで構いません。

徐々に徐々にあげていって、レース本番までに40キロを目指す感じです。

 

このセット練習をこなせると、本当にスタミナがついた感じがします。

このセット練習から身体が回復すると、普段のジョギングが楽に思えますよ。

LSDとは言え、長距離走ることにも慣れていきます。

速く走るのが、苦手なランナーの方におすすめなセット練習です。

 

また、

本当にすごいランナー

30キロペース走

LSD

っていう組み合わせでセット練習をラン仲間もいます。

僕はとてもできませんが、サブ3を目指すランナーは取り組んでも良いかもしれません。

僕はラン仲間を遠い目で応援しています。「すごいなぁ」って。

 

セット練習は、負荷が高い練習です。怪我には注意しましょうね。

徐々に徐々に負荷を高めていくようにしましょう。

マラソン記事で何度も言ってますが、徐々に徐々にあげていけば良いんですよ。

 

最後に

セット練習の組み合わせ例を紹介しました。

あなたも、僕のLSD+LSDみたいに独自のセット練習編み出しても良いかもしれません。

自分に効果のあるセット練習を見つけ出したら、よりランニング生活が楽しくなりますよ。

このセット練習こなせたから、本番は自信を持ってのぞめるなぁみたいな。

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コメント

  1. 匿名 より:

    セット練習の間隔はどれくらい空けてますか?

    1. 山口 かお より:

      コメントありがとうございます。

      私はゆるくマラソン練習をやっているので、
      1か月に1回くらいの間隔で適当に行っています。

      もっと真剣にやっている友人ランナーは
      このセット練習をやったら次週は休み
      みたいに計画的にやっているランナーもいます。

      マラソンの本や雑誌を見たら
      3か月練習メニューなどが
      載っていることもあると思います。

      そんな練習メニューをみると
      週末の練習がセット練習的に
      なっていることも多いです。

      そんな本を参考にされても
      セットメニューの間隔の参考に
      なると思います。

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