マラソンの目標タイムの設定方法!簡単な計算でできるよ!

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マラソンの目標タイムの設定の仕方

マラソン大会の時、自分がどんなペースで走ったら良いかわからなくないですか?

当然目標タイムに到達するペースにするんですが、市民ランナーレベルでは自分の走力って客観的によくわかりません。

走力が客観的によくわからないので、そもそも目標タイムの設定の仕方がわかりません。

そんなフルマラソンの目標タイムを簡単な計算をして、設定する方法があるのでお伝えします。

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フルマラソンの目標タイム設定はどうするの?

フルマラソンの目標タイムのわかりやすい設定の仕方は2つあります。

  1. 10キロのタイムから
  2. ハーフマラソンのタイムから

の2つです。

これらを解説していきますね。

 

10キロのタイムからフルマラソンの目標タイムの設定の仕方

10キロのタイムからフルマラソンのタイムを割り出す方法は一般的にランナーでよく言われているのが、

10キロのタイム × 4.6~5.0

って言われています。

ランナーによって変わってくるみたいですが、だいたいこの範囲におさまるようです。

少数を計算するのは面倒な方は、

10キロのタイム × 5

をしたら良いということになります。

 

例えば、10キロが55分かかったら、

55分 × 5 = 275分(4時間35分)

となり4時間35分が目標タイムの目安になります。

マラソンの目標タイムの計算の仕方

ハーフマラソンから目標タイムの計算方法

ハーフマラソンから割り出す方法もあって、

ハーフマラソンのタイム × 2.1~2.3

と言う風に言われています。

10キロと同じようにランナーによって変わってくるみたいですが、だいたいこの数値でおさまるみたいです。

 

例えば、ハーフマラソンが2時間(120分)かかったとしたら(今例では2.1で計算します)、

120分 × 2.1 = 252分(4時間12分)

となり4時間12分が目標タイムの目安となります。

 

ハーフマラソンのタイムからは他にも目標タイムの計算の仕方があります。

ハーフマラソンのタイムを2倍して10分~15分足しても目標タイムを算出できます。

(ハーフマラソンのタイム × 2) + 10~15分

ということですね。

 

先ほどの例と同じように2時間(120分)でハーフマラソンを走ったとすると、

(120 × 2) + 10 = 250分(4時間10分) 

となり、4時間10分が目標タイムになります。

 

どちらでも良い方を使ってくださいね。

 

ただ、2.1~2.3と掛け合わせる数値に幅があります。

安全に目標タイムを設定したいランナーは2.3をかけたら良いのではないでしょうか。

(10キロだったら、5をかけてみましょう。)

×2.3の目標タイムが余裕があったのなら、次回のレースはもう少し厳しめの数値にされたらどうでしょう。

マラソンは徐々に徐々に強度を上げていく方が故障のリスクが減りますよ。

何度かフルマラソンにでて経験を重ねると、自分は2.1~2.3のどの数値をかけ合わしたら良いのか大体決まってきますよ。

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応用編!フルのタイムから10キロの新記録を狙おう!

簡単な計算でフルマラソンの目標タイムが割り出せました。

逆に言うと、

フルマラソンのタイム ÷ 4.6~5.0

をすると、10キロレースの目標タイムが割り出せます。

 

そこで僕からの提案なんですが、フルマラソンの後、身体が回復したら10キロの大会に出てみたらどうでしょうか?

フルマラソン本番に向けて練習を続けてきたランナーも多いと思います。

フルマラソンの大会自体が質の良いペース走の練習になったと言えます。

だからフルマラソンを走った後は走力があがってます。

バキバキにランニング力ができあがっている状態です。

この状態に漫然とジョギングするのはもったいないです。

 

冬のフルマラソンの後、春に10キロのレースが多くあったりします。

フルマラソンのタイムから10キロの目標タイムを割り出して、10キロレースも記録を狙ってみたらどうでしょう?

10キロも新記録が出せるかもしれないですよ。

春に10キロの新記録がでると、ランナーの難所である暑い夏を乗り切るモチベーションにもなりますよ。

 

フルマラソンの後10キロのレースにでてみよう

 

ただ、何度も書きますが、フルマラソンの身体のダメージが回復してからにしましょうね。

故障してしまったら元も子もないです。

だから、フルマラソンの後に故障や違和感があるランナーは控えた方が良いです。

あくまで提案なので、決して無理はしないでくださいね。

 

最後に

10キロやハーフのタイムからフルマラソンの目標タイムを簡単に計算する方法を紹介しました。

これはあくまで目安なので、自分の走力に応じて使ってみてください。

またフルマラソンで6時間以上かかるような遅めの市民ランナーには、あまりこの計算式は適応できないって聞いたこともあります。

だから6時間以上のランナーは特に、目標タイムの目安の参考までと考えておいてください。

あなたも紹介した方法でフルマラソンの目標タイムを決めて、モチベーションを上げていきましょうね。

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