マラソン練習のなかでも、大事なポイント練習であるロングスローディスタンス（ＬＳＤ）について取り上げます。
さてロングスローディスタンス（ＬＳＤ）なんですが、聞いたことない方はＬＳＤって、なんじゃらほい？って思われている方もいるのではないでしょうか。
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目次
マラソン練習のロングスローディスタンス（ＬＳＤ）とは？
ＬＳＤって何かと言うと、一言でいうと『ゆっくりペースで長時間走る練習』です。
２時間とか３時間ゆっくりペースで走ってマラソンのスタミナをつけていきます。
マラソン練習のポイント練習ってやつですね。
ポイント練習というとわかりにくいかもしれませんが、特別な練習ということです。普段のジョグより強度は高い練習になります。
ただ、強度の高い練習と言っても、ＬＳＤはゆっくりペースで走る練習です。
ゆるくやりたいランナーにも比較的取り組みやすいポイント練習です。
LSDのやり方は？ロングスローディスタンスのペースや頻度は？
じゃあ具体的にＬＳＤってどう始めたら良いのでしょうか。
ＬＳＤのペースや最初に取り組む時間は？
まず、ゆっくりペースで良いので（１キロ７分～８分くらい）、１時間３０分くらい走ってみましょう。
それが９０分ＬＳＤになります。
キロ７分～８分がきつい方はそれよりもペース落としても全然いいです。
ちなみに、ＬＳＤの前に時間をつけて、〇〇分ＬＳＤとか、よく言いますので覚えておいてくださいね。
２時間だったら、２時間ＬＳＤや１２０分ＬＳＤとか言います。
ラン仲間ができたら普通に会話で使うようになりますよ。
最初は１時間３０分くらいから始めて、余裕度がでてきたら、徐々に徐々に時間を増やしていきましょう。
９０分ＬＳＤできたから、来月は１２０分ＬＳＤに挑戦だー！みたいな感じで徐々に時間を増やしていきましょう。
ＬＳＤをおこう頻度は？
ゆっくりペースで走るので毎週末にできそうな気もするのですが、初めのうちは毎週やるのは止めましょう。
故障のリスクが増します。
長年走っていると、毎週長時間走っても大丈夫な様に足ができてくるのですが、ＬＳＤに取り組みはじめたばかりの方にはお勧めできません。
実際初めてＬＳＤを行った後はどうですか。
結構足にきてると思います。
私は初めてやった後は結構足が重かったですよ。
他のマラソンの記事で何度も書いているのですが、故障してしまうと走れず、せっかくの良い習慣が台無しになってしまいます。
ＬＳＤに取り組む場合も徐々に徐々に上げていきましょう。
初めての時は翌月くらいに次のＬＳＤに取り組むくらいでいいんではないでしょうか。
もちろん、ちゃんと練習計画を立てて取り組まれるランナーは厳密に練習の意味を考えながら計画的にＬＳＤも組み込まれた方が効率いいです。
でも、私は月１くらいのＬＳＤみたいな感じで適当にやってサブ４達成できています。
日々家事や仕事で忙しくても、ゆるくランニングに取り組もうというスタンスで書いていますので、ご了承くださいね。
ＬＳＤを行うときは水分摂取も小まめに！
あと長時間に走るので水分はこまめにとるようにしましょう。
脱水は怖いですよ。ペッドボトルがささるランニングのポーチやリュックがあったりしますので使ってみると便利ですよ。
こんなポーチ（ユレニクイ）もあるので参考までにどうぞ。
ロングスローディスタンス（ＬＳＤ）の効果は？ダイエットにも効果大！
ＬＳＤの効果は？
さてＬＳＤを行っていくとどうなるのでしょうか。
一言で言うと、マラソン体力が鍛えられます。
マラソン体力ってなんだと思われるかもしれませんが、長時間走れる身体と長時間走れる気持ちのことです。
市民ランナーの中で速いと言われるサブ４でも完走まで４時間程度はかかります。
４時間ですよ。４時間何かずっとやりっぱなしってことありますか？
なかなか、ないですよね。
マラソン大会を完走するためには、長時間走れるマラソン体力をが必要になってくるんです。
そのマラソン体力を鍛えるのがＬＳＤとなります。
ＬＳＤは長時間走れる身体を作れる
長時間走ると身体能力が鍛えられることは何となくわかると思います。
ＬＳＤを行うと長時間走る心肺能力や遅筋を鍛えることができます。
長時間走れる身体作りができます。
ゆっくりペースで取り組みやすい長距離走ですが、ほんまに身体に効きますよ。
ＬＳＤは長時間走れる気持ち（自信）も作れる
また、長時間走ると、当然身体が重くなります。
身体が重いと、「もう走るのをやめようかな。」と気持ちも、くじかれます。
それを経験して乗り越えることが大事なんです。
そんなふうにＬＳＤは長時間走れる気持ちも鍛えることができます。
私が個人的にＬＳＤをやって良かったと思ったのは、気持ち面を高めることができたことです。
これだけの時間走れるようになったという達成感が、はんぱなかったです。
特に私は小さいころから野球のフライもとれない運動音痴だったので、本当にやったー！って感じでした。
みなさんにも、このやったー！感を味わってほしいですね。
やったー！やったー！を繰り返して、徐々に徐々に走る時間を延ばしていきます。
そうするとマラソン体力をどんどん鍛えることができて、長距離長時間走る自信を鍛えることができますよ。
長時間走ることでダイエット効果も
あと長時間走ることはダイエット効果はものすごく高いです。
２０分以上の有酸素運動が体の中にある脂肪を燃やすと聞いたことないですか。
ＬＳＤは２０分どころの話ではないですよ。
どんだけ有酸素運動してるねん！ってくらい走ります。当然ダイエット効果大！ですよ。
ＬＳＤ後、体重が減ったとラン仲間からよく聞きますよ。
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ＬＳＤに取り組む時の注意点は？
ＬＳＤの困ったことは？
この様にＬＳＤって、とても効果がある練習ってことは理解できたと思います。
でも１個難点があります。
それは長く走ると飽きるということです。
長時間走っていると、「もうええわ！」ってなってきます。
人間なので仕方ないですよね。
ＬＳＤをやるときは『ながら』で
そこでＬＳＤをやる時は『ながらＬＳＤ』をお勧めします。
音楽を聞きながら、ラジオを聴きながらＬＳＤです。
音楽が好きな人は音楽携帯プレイヤー（アイポッド等）にお気に入りの曲を入れて聞けば楽しく走れます。
私もよくやってました。
景色と音楽がかみ合ったりもして、本当に気持ち良いです。
ただ気持ち良い曲の時に自然にペースがあがってしまうのが、困りものです（笑）
ゆっくり走る練習なのにね（笑）
もう一つ、お勧めなのがポッドキャストです。
無数の音声コンテンツがあります。ポッドキャスト独自の番組もありますし、民間のラジオで放映した過去放送が聞けたりします。
素人が作った番組も相当数あって、それがなかなか面白かったりします。
はまってくると、そういう番組探しも楽しくなってきますよ。
他にはラジコというサービスもあるので参考にしてください。
月額料金がかかるみたいですが、プレミアム会員になったら全国のラジオ番組が聞き放題となかなかすごいですね。
LSDのコースはどうする？
ＬＳＤをやり慣れていないランナーが長時間走る時はコース設定に困ることもあると思います。
なかなか長時間走るコースってないですよね。
そこで、私はＧＰＳ時計や携帯のアプリを使って距離を測って、『気ままＬＳＤ』というのもお勧めします。
普段行かないような場所に行ってみてプチ冒険をしてみては、いかがでしょうか。
冒険心がくすぐられて、楽しいですよ。
長時間走っていると単調なので気持ちも折れがちですが、気ままにいろんな場所を走っていると景色も変わって長時間走りやすいですよ。
そうして気ままＬＳＤを何度か行うと、１２０分ＬＳＤするときはこのコースみたいに、ある程度コースを定めることもできます。
もしそのコースが飽きたら、また気ままＬＳＤをやって新たなコースを開拓したらいいだけです。
携帯のアプリは「ランニング おすすめ アプリ」等で検索したら、何個もでてきます。
その中から良さそうなアプリを選ばれたら良いと思います。
RunKeeperとかRuntasticとかは良さそうですね。
ただ、個人的に私はＧＡＲＩＮ（ガーミン：ＧＰＳ付きランニングウォッチ）をお勧めします。
この時計、決して安くはないですよね。
でも、長時間走るときこそ、腕元で距離や時間が確認できることは非常に便利ですし、よりストレスフリーで走れますよ。
ＬＳＤに取り組まれるくらいマラソンにハマってきたなら、ＧＰＳ付きのランニングウォッチを買われてもいいのではないでしょうか。
下の記事でガーミンことも紹介しています。
マラソングッズでこれが便利でおすすめ！本音でランニングに役立つものを！
最後に
ＬＳＤのやり方について解説してきました。
まとめますと、
- ロングスローディスタンス（ＬＳＤ）はゆっくり長時間走る練習
- ポイント練習の中でも、比較的取り組みやすい。
- ＬＳＤはマラソン体力を鍛える上にダイエット効果が高い。
- ＬＳＤに飽きないためには「ながらＬＳＤ」を
- 最初のコース設定は「気ままＬＳＤ」で
ロングスローディスタンスをやって身体が回復した後、ジョグを行ってみるとジョグの余裕度があがっていることに気付くと思います。
とても効果のあるトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてください。
次は坂道ダッシュについて書いてます。よろしければどうぞお読みください。
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