ロングスローディスタンス(LSD)でランニング力が向上!やり方や効果は?

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lsd

マラソン練習のなかでも、大事なポイント練習であるロングスローディスタンス(LSD)について取り上げます。

さてロングスローディスタンス(LSD)なんですが、聞いたことない方はLSDって、なんじゃらほい?って思われている方もいるのではないでしょうか。

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マラソン練習のロングスローディスタンス(LSD)とは?

LSDって何かと言うと、一言でいうと『ゆっくりペースで長時間走る練習』です。

2時間とか3時間ゆっくりペースで走ってマラソンのスタミナをつけていきます。

マラソン練習のポイント練習ってやつですね。

ポイント練習というとわかりにくいかもしれませんが、特別な練習ということです。普段のジョグより強度は高い練習になります。

LSD

ただ、強度の高い練習と言っても、LSDはゆっくりペースで走る練習です。

ゆるくやりたいランナーにも比較的取り組みやすいポイント練習です。

 

LSDのやり方は?ロングスローディスタンスのペースや頻度は?

じゃあ具体的にLSDってどう始めたら良いのでしょうか。

LSDのペースや最初に取り組む時間は?

まず、ゆっくりペースで良いので(1キロ7分~8分くらい)、1時間30分くらい走ってみましょう。

それが90分LSDになります。

キロ7分~8分がきつい方はそれよりもペース落としても全然いいです。

 

ちなみに、LSDの前に時間をつけて、〇〇分LSDとか、よく言いますので覚えておいてくださいね。

2時間だったら、2時間LSDや120分LSDとか言います。

ラン仲間ができたら普通に会話で使うようになりますよ。

 

最初は1時間30分くらいから始めて、余裕度がでてきたら、徐々に徐々に時間を増やしていきましょう。

90分LSDできたから、来月は120分LSDに挑戦だー!みたいな感じで徐々に時間を増やしていきましょう。

 

LSDをおこう頻度は?

ゆっくりペースで走るので毎週末にできそうな気もするのですが、初めのうちは毎週やるのは止めましょう。

故障のリスクが増します。

長年走っていると、毎週長時間走っても大丈夫な様に足ができてくるのですが、LSDに取り組みはじめたばかりの方にはお勧めできません。

 

実際初めてLSDを行った後はどうですか。

結構足にきてると思います。

私は初めてやった後は結構足が重かったですよ。

他のマラソンの記事で何度も書いているのですが、故障してしまうと走れず、せっかくの良い習慣が台無しになってしまいます。

LSDに取り組む場合も徐々に徐々に上げていきましょう。

初めての時は翌月くらいに次のLSDに取り組むくらいでいいんではないでしょうか。

もちろん、ちゃんと練習計画を立てて取り組まれるランナーは厳密に練習の意味を考えながら計画的にLSDも組み込まれた方が効率いいです。

でも、私は月1くらいのLSDみたいな感じで適当にやってサブ4達成できています。

日々家事や仕事で忙しくても、ゆるくランニングに取り組もうというスタンスで書いていますので、ご了承くださいね。

 

LSDを行うときは水分摂取も小まめに!

あと長時間に走るので水分はこまめにとるようにしましょう。

脱水は怖いですよ。ペッドボトルがささるランニングのポーチやリュックがあったりしますので使ってみると便利ですよ。

こんなポーチ(ユレニクイ)もあるので参考までにどうぞ。

 

ロングスローディスタンス(LSD)の効果は?ダイエットにも効果大!

LSDの効果は?

さてLSDを行っていくとどうなるのでしょうか。

一言で言うと、マラソン体力が鍛えられます。

マラソン体力ってなんだと思われるかもしれませんが、長時間走れる身体長時間走れる気持ちのことです。

市民ランナーの中で速いと言われるサブ4でも完走まで4時間程度はかかります。

4時間ですよ。4時間何かずっとやりっぱなしってことありますか?

 

なかなか、ないですよね。

マラソン大会を完走するためには、長時間走れるマラソン体力をが必要になってくるんです。

そのマラソン体力を鍛えるのがLSDとなります。

 

LSDは長時間走れる身体を作れる

長時間走ると身体能力が鍛えられることは何となくわかると思います。

LSDを行うと長時間走る心肺能力や遅筋を鍛えることができます

長時間走れる身体作りができます。

ゆっくりペースで取り組みやすい長距離走ですが、ほんまに身体に効きますよ。

 

LSDは長時間走れる気持ち(自信)も作れる

また、長時間走ると、当然身体が重くなります。

身体が重いと、「もう走るのをやめようかな。」と気持ちも、くじかれます

それを経験して乗り越えることが大事なんです。

そんなふうにLSDは長時間走れる気持ちも鍛えることができます。

私が個人的にLSDをやって良かったと思ったのは、気持ち面を高めることができたことです。

これだけの時間走れるようになったという達成感が、はんぱなかったです。

特に私は小さいころから野球のフライもとれない運動音痴だったので、本当にやったー!って感じでした。

みなさんにも、このやったー!感を味わってほしいですね。

LSDやったー

やったー!やったー!を繰り返して、徐々に徐々に走る時間を延ばしていきます。

そうするとマラソン体力をどんどん鍛えることができて、長距離長時間走る自信を鍛えることができますよ。

 

長時間走ることでダイエット効果も

あと長時間走ることはダイエット効果はものすごく高いです。

20分以上の有酸素運動が体の中にある脂肪を燃やすと聞いたことないですか。

LSDは20分どころの話ではないですよ。

どんだけ有酸素運動してるねん!ってくらい走ります。当然ダイエット効果大!ですよ。

LSD後、体重が減ったとラン仲間からよく聞きますよ。

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LSDに取り組む時の注意点は?

LSDの困ったことは?

この様にLSDって、とても効果がある練習ってことは理解できたと思います。

でも1個難点があります。

それは長く走ると飽きるということです。

長時間走っていると、「もうええわ!」ってなってきます。

人間なので仕方ないですよね。

 

LSDをやるときは『ながら』で

そこでLSDをやる時は『ながらLSD』をお勧めします。

音楽を聞きながら、ラジオを聴きながらLSDです。

音楽が好きな人は音楽携帯プレイヤー(アイポッド等)にお気に入りの曲を入れて聞けば楽しく走れます。

私もよくやってました。

景色と音楽がかみ合ったりもして、本当に気持ち良いです。

ただ気持ち良い曲の時に自然にペースがあがってしまうのが、困りものです(笑)

ゆっくり走る練習なのにね(笑)

 

もう一つ、お勧めなのがポッドキャストです。

無数の音声コンテンツがあります。ポッドキャスト独自の番組もありますし、民間のラジオで放映した過去放送が聞けたりします。

素人が作った番組も相当数あって、それがなかなか面白かったりします。

はまってくると、そういう番組探しも楽しくなってきますよ。

 

他にはラジコというサービスもあるので参考にしてください。

月額料金がかかるみたいですが、プレミアム会員になったら全国のラジオ番組が聞き放題となかなかすごいですね。

ながらLSD

LSDのコースはどうする?

LSDをやり慣れていないランナーが長時間走る時はコース設定に困ることもあると思います。

なかなか長時間走るコースってないですよね。

そこで、私はGPS時計や携帯のアプリを使って距離を測って、『気ままLSD』というのもお勧めします。

普段行かないような場所に行ってみてプチ冒険をしてみては、いかがでしょうか。

冒険心がくすぐられて、楽しいですよ。

長時間走っていると単調なので気持ちも折れがちですが、気ままにいろんな場所を走っていると景色も変わって長時間走りやすいですよ。

 

そうして気ままLSDを何度か行うと、120分LSDするときはこのコースみたいに、ある程度コースを定めることもできます。

もしそのコースが飽きたら、また気ままLSDをやって新たなコースを開拓したらいいだけです。

携帯のアプリは「ランニング おすすめ アプリ」等で検索したら、何個もでてきます。

その中から良さそうなアプリを選ばれたら良いと思います。

RunKeeperとかRuntasticとかは良さそうですね。

 

ただ、個人的に私はGARIN(ガーミン:GPS付きランニングウォッチ)をお勧めします。

この時計、決して安くはないですよね。

でも、長時間走るときこそ、腕元で距離や時間が確認できることは非常に便利ですし、よりストレスフリーで走れますよ。

LSDに取り組まれるくらいマラソンにハマってきたなら、GPS付きのランニングウォッチを買われてもいいのではないでしょうか。

下の記事でガーミンことも紹介しています。

マラソングッズでこれが便利でおすすめ!本音でランニングに役立つものを!

 

最後に

LSDのやり方について解説してきました。

まとめますと、

  • ロングスローディスタンス(LSD)はゆっくり長時間走る練習
  • ポイント練習の中でも、比較的取り組みやすい。
  • LSDはマラソン体力を鍛える上にダイエット効果が高い。
  • LSDに飽きないためには「ながらLSD」を
  • 最初のコース設定は「気ままLSD」で

ロングスローディスタンスをやって身体が回復した後、ジョグを行ってみるとジョグの余裕度があがっていることに気付くと思います。

とても効果のあるトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてください。

次は坂道ダッシュについて書いてます。よろしければどうぞお読みください。

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