マラソン大会は気分が高ぶって、オーバーペースになりがちです。
レーステンションで高いペースで走りぬけたりもできることもありますが、大抵失速します。
マラソン大会でのペースの守り方について長年、市民ランナーをしている僕が紹介していきます。
スポンサーリンク
目次
フルマラソンでオーバーペースを防ぐには？
気分が高揚してオーバーペースになりがちなマラソン大会でペースを守るコツは３つあります。
- ペースメーカーを見つける
- GPS時計の活用
- 同じくらいの人とペースと走る
の３つです。
これらを一つ一つ、レース本番ではどうかってことも併せて、解説していきます。
ペースメーカーを見つけてオーバーペースを防ぐ
大きな大会にでると大抵ペースメーカーがいます。
ペースメーカーがいる大会ならペースメーカーを見つけましょう。
ペースメーカーはペーメーカーってわかる服装をしています。
ペースメーカーによっては風船をつけてくれていたり。
そのペースメーカーと走るとペースが守れます。
自分一人でペースを管理するのって、１キロ毎にタイムを確認して走るスピードを調整したり結構大変です。
ペースメーカーにペースを守ってもらうと、ものすごく楽です。
ただペースメーカーに付いていけば良いだけです。
またペースメーカーの周りには同じタイムを狙う同志がいて、一体感があります。
サブ４ならサブ４の一つのかたまりができて、適度に刺激しあってゴールまで走りぬけます。
ただ大きな大会の場合、ペースメーカーを見つけることが困難だったりします。
スタート時混雑していて、「ペースメーカーはどこだ」ってなることが多いです。
そして、スタート時の混雑で序盤は思うように走れません。
序盤以降もペースメーカーを探し求めて、他のランナーを抜いていく感じになります。
「ペースメーカーを探してペースを上げるってどういうことだ！？」って思うんですが、これがマラソン大会の現実です（笑）
オーバーペースにならないように、慌てずに抜いてペースメーカーさんと出会いましょう。
「あっ！いた！君と（ペースメーカー）やっと出会えた！」って結構うれしいですよ。
ペースメーカーと一緒に走る上で注意点がもう一つあります。
それはサブ４やサブ５のペースメーカーはボランティアが多いということです。
ペースメーカーをしてくれるランナーは市民ランナーとしてはレベルの高いランナーなんですが、プロではないことが多いです。
だから、ペースメーカーのペースがおかしいこともあります。
ペースメーカーなのにペースが上げ下げしたり。
また自分にあったペースで走ってくれるかわかりません。
ずっとイーブンで走りたい、
後半にペースを上げたい、
最初から突っ込んで粘りたい、
などなど自分のペースは様々です。
自分の感覚と合わないペースメーカーであれば、自分のペースを守りましょう。
その方が良い結果が出る時もあります。
ちなみに有名な金哲彦さんがサブ４のペースメーカーをしてラン仲間が一緒に走ったんですが、その時は本当に正確にラップを刻んでくれたそうです。
給水とかも計算して、ラップを刻んでくれて本当に楽だったみたいですよ。
そして周りのランナーにも声掛けしたり走ってくれたそうです。
さすがですねぇ。
僕の場合はペースメーカーは一つの目安にしています。
例えば、サブ４をねらうレースだった場合、サブ４のペースメーカーを抜くのを目標にしています。
上記したようにペースメーカーとはスタート時から走れないことも多いからです。
サブ４のペースメーカーより先を走っていたら、サブ４確実。
逆に後ろだったらサブ４危険みたいな感じで目安にしています。
僕はペースメーカーと出会っても一緒に走らないことが多いです。
僕は１人で走るのが好きな方なので、ペースメーカーは目標タイムの動く関門みたいな感じで捉えています
サブ４のペースメーカーに追いついて、一緒に走るかどうかはランナーの特性によって決めてください。
また途中までペースメーカーと楽ちんに走って、レース後半でペースメーカーから離脱してペースアップみたいなこともできます。
ペースメーカーさんを有効に活用させてもらいましょう。
GPS時計でマラソン大会のペース管理する
上記したようにペースメーカーとはレース序盤は出会えないことも多いです。
GPSのランニングウォッチを活用しましょう。
１キロ毎に自動でラップをとってくれる機能が付いているので非常に便利です。
特にスタート時は高揚して、絶対完走できないってペースで走っていることも多くあります。
スタート時は特にGPSの時計でペース管理しましょう。
様々なメーカーのGPS時計がでていますが、僕はガーミンのフォーアスリートシリーズがおすすめです。
ただGPS時計は多かれ少なかれ誤差が生じます。
本番大会はどうしても追い越すときや人をよける時、給水時などに蛇行しがちです。
目標タイムでスタート位置が違うレースでも、「何でこんな位置からスタートしたの？」ってくらいゆっくり走っている人もいたりもします。
後半は失速しているランナーもいます。
そんなランナーを抜くときにどうしても蛇行しがちです。
また、ちょっとでも楽しようと、ショートカット気味にカーブを曲がったりもします。
実際の距離より長くでたり、短くでたりもします。
まあまあ正確ではあるんですが、誤差ありきで考えましょう。
フルマラソンみたいに長い距離を走ると、２００～３００メートルくらい実際の距離と違うこともよくあります。
GPS時計は距離を確かめるものではなく、あくまでペースをつかむものと捉えましょう。
「１キロはこれくらいのペースだったので、速すぎるからもう少し抑えよう」みたいにペースをつかむ上で使いましょう。
スポンサーリンク
目標タイムと同じくらいのペースで走るランナーと一緒に走る
レース序盤の混雑をやり過ごすと、自然と同じくらいのペースで走っているランナーと走ったりすることがあります。
このランナーと一緒に走るとペースを守りやすくなります。
同じくらいのペースで走るランナーをペースメーカー代わりにする感じです。
ただ、このランナーはこのランナーのレースをしています。
途中でペースを上げたり、失速するかもしれません。
そんな時は困ってしまいます。
あくまで目安にして同じくらいのペースのランナーがいてくれたら、ちょっと楽だなってくらいに思いましょう。
例えば僕は後半あげて走るタイプのランナーです。
練習と位置付けているマラソン大会なんかは、残り１０キロになると今までのペースで考えられないくらいペースアップしたりします。
練習のために、あえて後半きついことをします。
こんな僕みたいなランナーもいます。
同じくらいのペースで走っているランナーも、あくまで目安としてとらえましょう。
おすすめは複数のランナーをペースメーカー代わりにする方法です。
１人のランナーをペースメーカー代わりにするのではなく、次々ペースメーカー代わりを探していく感じです。
今の自分のペースにあったランナーを探して一緒に走る感じです。
ペースメーカー代わりにしていたランナーが急にペースアップしたり失速したりしたら、次のペースメーカー代わりを見つけて走ります。
ただ、他人にペースをゆだねすぎるのは良くないので、あくまでペースメーカー代わりは自分のペースを守るお役立ち情報ってくらいに思ってください。
最後に
どうしても本番大会では気持ちが高ぶって、オーバーペースになりがちです。
- ペースメーカー
- ＧＰＳ時計
- 同じくらいのペースのランナー
これら３つを複合的に組み合わせて、ペース管理していってください。
１つのことでペース管理するのではなく、３つ組み合す感じです。
がんばってマラソン大会で気持ち良いペースで走りぬけましょうね。
関連記事です。
マラソン前日の過ごし方や準備は？ご飯や練習は？本音の意見を紹介！
スポンサーリンク
