マラソンでサブ4を初心者でも達成する!4時間切りのすごさや目安は?

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kyougijou

マラソンしている方って最近増えてないですか。

こんなにみんな走っていたかなって疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。おそらくは東京マラソンをはじめ市民マラソン大会が増えたためかなぁ。

 

少なくとも僕は市民マラソンに影響をうけて走り始めました。地元徳島でとくしまマラソンが開催されて、影響をうけて走るようになってしまいました。

そんな風にマラソンにはまって、今やサブ4(フルマラソンを4時間以内に完走すること)ランナーです。学生時代運動部に属したことがない初心者から達成しました。運動音痴で今でも逆上がりができません。

 

この記事は初心者でも、運動音痴でも、ゆるく徐々にサブ4を目指そうというコンセプトで書いていきますのでお願いします。

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マラソンのサブ4(サブフォー)ってすごいの?比率は?

ちなみにサブ4って完走者の上位20パーセントくらいには入るみたい。市民ランナーの世界ではサブ4っていうと、結構みんながすごいすごいって言ってくれます。オラオラな感じになれます

そんなサブ4ランナーの僕ですが、運動音痴でトロいんです。球技は特に苦手で、子供のころ野球をやってフライを取れた記憶がないです。体育で10段階で2をとったこともあります(当然下から2つ目ですよ)。授業を欠席したこともなかったのに(´;ω;`)

 

そんな運動音痴な僕でも、マラソンにハマることができ安定的にサブ4できています。2010年に達成してからほぼ毎年サブ4達成できています。

継続してやれば、運動神経がない人でも達成できるのがサブ4です。皆さんもサブ4目指してみませんかぁ!

 

サブ4

マラソンでサブ4できる身体の目安って?

当たり前なんですが、サブ4するためにはサブ4できる身体にすることが目標になります。ゴールから言いますね。サブ4するためには下の3つの状態を目指すことです。

のっけから走り慣れてない方には過酷すぎると思いますが、ゆるくやっても達成できますので安心してください。

  1. 30キロ走をおこなった後、余裕度があること
  2. 100~150mの坂道ダッシュを10本おこなった後、余裕度あること
  3. 普段のジョグでサブ4ペース(1キロ5分40秒)で自然に走れること

の3つです。

過酷やねぇ(;´Д`) でも大丈夫。ちょっとずつ上げていけば達成できます。運動音痴の僕でもできるようになったのだから。

 

ちなみに余裕度とは「あと5キロくらいだったらゆっくりは走れるかな」という感覚です。本当に走らなくて良いです。あくまで上の練習を行った後の感覚です。

ちなみにサブ4レベルだったら30キロ走のペースは適当でも達成できました。僕が最初にサブ4達成した時は、ゆっくり1キロ7分くらいでした。いわゆるLSDペースですね。

 

実際僕は上記の3つが出来ている時は、ほぼ確実にサブ4できました。

でも・・・やっぱり・・・、「こんなん無理やわ!」と思われてますか?。

 

たしかに走り慣れていない方には気の遠くなる身体状態ですよね。できるわけないと思われるランナーもおられるかなぁ。

でも、あくまで上の状態がゴールなんです。

 

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ゴールを目指して徐々に徐々にやっていけば、できるようになります。最終的に40キロ以上走るマラソン大会にでるのが目標ですからね。

運動音痴でプチ肥満だった僕もできたのだから。

 

時間をかけて半年から1年くらい練習すれば、だれでもゴールにたどり着けます。

何故ゴールから伝えたかというとですね・・・、本を読めば、練習方法は書いてあります。本を読んでも、どういう状態になったらサブ4できる身体になっているかわからないことが多いです。ゴールが良くわからない・・・。

 

だから、あえてゴールである身体状態を提示しました。

僕のランニング体験からゴールの一つの例を提示しました。走っていくと自分なりにこの状態になったら、これくらいレースで走れるというのがわかってきますよ。

 

皆さんもマラソン練習に慣れてきたら、自分なりのゴールを見出してくださいね。

マラソンサブ4

初心者からマラソンでサブ4するためのトレーニングはどうするの?

さてどうやって上の状態にもっていくかと言うと・・・、僕はそんなに気持ちが強くないので、ゆるくやって達成しました。

ちょっとずつ上げていく感じにしたら、ゆるくやっても達成できますよ。実際僕が最初にサブ4できたときは、多くても月2回くらいしか長距離走しなかったです。サブ4達成するまで、走り始めからトータルで1年半くらいはかかっていましたが (;^_^A

 

マラソンの本には、何か月前からこれこれをやるみたいな丁寧なメニューが載せてくれている本もあります。この週末はこのポイント練習みたいな。

でも日々仕事や生活の雑務に追われながら実際できるんかな?

 

本に書いてある内容をきっちりやると、そりゃサブ4できるんだろうけど・・・。

でもなかなか、できないっていうのが現実ではないでしょうか。強靭な精神力や時間調整能力を持っている人はできるんでしょうけど。

 

本に書いてある内容は当然参考にしますが、僕みたいな弱い精神力の方はゆるく徐々にやっていけば良いんじゃないでしょうか

大事なことなので何度も言うのですが、ちょっとずつ上げていけば良いのです。

 

きつすぎると嫌になってしまいます。マラソンというせっかくの良い習慣が定着しない方が人生の損失です。急にやりすぎると怪我のもとです。

ちゃんと練習する期間がなければ、実際の大会すら練習と思っても良いぐらいです。水を用意してくれ公道を走らせてくれる練習と思えば豪華な練習ですよね。

 

次につながったら良いんです。ゆるく上げていきましょうね。

 

まとめ

まとめますと、

「30キロ走した後、余裕度がある。」+「坂道ダッシュした後、余裕度がある。」+「普段のジョグでサブ4ペースで走れる」をクリアした身体が目標。

ゆるく徐々にで良い(レースすら練習くらいの気持ちで良い)。

です。

僕はゆるくやってマラソン完走、サブ4を達成しましたよ。

具体的な練習方法として、本当に走ったことない人はウォーキングを、

少しくらい走れる人はジョギングを紹介しています。

バンバン走っているってランナーはこんな記事も書いています。

僕がマラソンでサブ4達成した時の適当年間スケジュール

よければお読みくださいね。

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