マラソンしている方って最近増えてないですか。
こんなにみんな走っていたかなって疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
おそらくは東京マラソンをはじめ市民マラソン大会が増えたためと思われます。
少なくとも私は市民マラソンに影響をうけて走り始めました。
地元で市民マラソンが開催されて、影響をうけて走るようになってしまいました。
そんな風にマラソンにはまって、今やサブ４（フルマラソンを４時間以内に完走すること）ランナーです。
学生時代陸上部に属したことがない初心者から達成しました。
運動音痴で今でも逆上がりができません。
この記事は初心者でも、運動音痴でも、ゆるく徐々にサブ４を目指そうというコンセプトで書いていきますのでお願いします。
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マラソンのサブ４（サブフォー）ってすごいの？比率は？
ちなみにサブ４って完走者の上位２０パーセントくらいには入るみたいです。
市民ランナーの世界ではサブ４っていうと、結構みんながすごいすごいって言ってくれます。
市民ランナーのなかではオラオラな感じになれます。
そんなサブ４ランナーの私ですが、運動音痴でトロいんです。
球技は特に苦手で、子供のころ野球をやってフライを取れた記憶がないです。
体育で１０段階で２をとったこともあります（当然下から２つ目ですよ）。
授業を欠席したこともなかったのに（泣）
そんな運動音痴な私でも、マラソンにハマることができ安定的にサブ４できています。
２０１０年に達成してからほぼ毎年サブ４達成できています。
継続してやれば、運動神経がない人でも達成できるのがサブ４です。
皆さんもサブ４目指してみませんかぁ！
マラソンでサブ４できる身体の目安って？
当たり前なんですが、サブ４するためにはサブ４できる身体にすることが目標になります。
ゴールから言いますと、サブ４するためには下の３つの状態を目指すことです。
の３つです。
過酷に思われるかもしれませんが大丈夫。ちょっとずつ上げていけば達成できます。
運動音痴の私でもできるようになったのだから。
ちなみに余裕度とは「あと５キロくらいだったらゆっくりは走れるかな」という感覚です。
本当に走らなくて良いです。あくまで上の練習を行った後の感覚です。
ちなみにサブ４レベルだったら３０キロ走のペースは適当でも達成できました。
私が最初にサブ４達成した時は、ゆっくり１キロ７分くらいでした。いわゆるＬＳＤペースですね。
実際私は上記の３つが出来ている時は、ほぼ確実にサブ４できました。
でも・・・やっぱり・・・、「こんなん無理！」と思われてますか？。
たしかに走り慣れていない方には気の遠くなる身体状態ですよね。
「できるわけない」と思われるランナーもいるかもしれません。
でも、あくまで上の状態がゴールなんです。
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ゴールを目指して徐々に徐々にやっていけば、できるようになります。
最終的に４０キロ以上走るマラソン大会にでるのが目標ですからね。
運動音痴でプチ肥満だった私もできたのだから。
時間をかけて半年から１年くらい練習すれば、だれでもゴールにたどり着けます。
なぜそんな過酷なゴールから伝えたかというとですね・・・、本を読めば、練習方法は書いてあります。
でも、本を読んでも、どういう状態になったらサブ４できる身体になっているかわからないことが多いです。
ゴールが良くわからないとモチベーションが保ちにくくなります。
だから、あえてゴールである身体状態を提示しました。
私のランニング体験からゴールの一つの例を提示しました。
あなたも走っていくと自分なりにこの状態になったら、これくらいレースで走れるというのがわかってきますよ。
皆さんもマラソン練習に慣れてきたら、自分なりのゴールを見出してくださいね。
初心者からマラソンでサブ４するためのトレーニングはどうするの？
さてどうやって上の状態にもっていくかと言うと・・・、私はそんなに気持ちが強くないので、ゆるくやって達成しました。
ちょっとずつ上げていく感じにしたら、ゆるくやっても達成できますよ。
実際私が最初にサブ４できたときは、多くても月２回くらいしか長距離走しなかったです。
サブ４達成するまで、走り始めからトータルで１年半くらいはかかりましたが(;^_^A
マラソンの本には、何か月前からこれこれをやるみたいな丁寧なメニューが載せてくれている本もあります。
この週末はこのポイント練習みたいな。
でも日々仕事や生活の雑務に追われながら実際できるってランナーどれくらいいるのかな？
本に書いてある内容をきっちりやると、そりゃサブ４できるんだろうけど・・・。
でもなかなか、できないっていうのが現実ではないでしょうか。
強靭な精神力や時間調整能力を持っている人はできるんでしょうけど。
本に書いてある内容は当然参考にしますが、私みたいな弱い精神力の方はゆるく徐々にやっていけば良いんじゃないでしょうか。
大事なことなので何度も言うのですが、ちょっとずつ上げていけば良いのです。
きつすぎると嫌になってしまいます。マラソンというせっかくの良い習慣が定着しない方が人生の損失です。急にやりすぎると怪我のもとです。
ちゃんと練習する期間がなければ、実際の大会すら練習と思っても良いぐらいです。
水を用意してくれ公道を走らせてくれる練習と思えば豪華な練習ですよね。
次につながったら良いんです。ゆるく上げていきましょうね。
まとめ
まとめますと、
「３０キロ走した後、余裕度がある。」
＋
「坂道ダッシュした後、余裕度がある。」
＋
「普段のジョグでサブ４ペースで走れる」
をクリアした身体が目標です。
ゆるく徐々にで良い（レースすら練習くらいの気持ちで良い）です。
私はゆるくやってマラソン完走、サブ４を達成しましたよ。
具体的な練習方法として、本当に走ったことない人はウォーキングを、
少しくらい走れる人はジョギングを紹介しています。
バンバン走っているってランナーはこんな記事も書いています。
よければお読みくださいね。
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