ウェーブ走(変化走) マラソンはハアハァするランニングも必要!

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ウェーブ走(変化走)

マラソン練習って楽しいです。

日々のジョギングって楽しいです。

でも、私たちは仕事や雑務に追われまくりで、ランニングの時間があまりとれないことも多いです。

そこで、効率的に行う練習、ウェーブ走を紹介します。

マラソンってLSDみたいに持久力を鍛えるトレーニングも重要ですが、ハァハァゼィゼィするトレーニングも必要なんです。

そんなハァハァゼィゼィするウェーブ走ってマラソンにとっても効果的ですよ。

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ウェーブ走とは?マラソンに効果あるの?

ウェーブ走(変化走)とは?

そもそもウェーブ走って何なんでしょう?

ウェーブ走は早いペースで走る区間、遅いペースで走る区間を繰り返し行う練習です。

変化走とも言います。

ペースを上げ下げしながらハァハァゼィゼィする練習です。

 

例えば、1キロをまあまあのペースで走り、次の1キロはゆっくり走るを繰り返します。

まあ、1キロってこだわらなくて良いですよ。

私は2キロ速く走って、1キロゆっくりでやったりします。

今日は身体が動かないなって思ったときは、500m走って、1キロゆっくり走るってときもあります。

ゆっくり→早い→ゆっくり→・・・のペースの上げ下げを行う練習です。

 

高橋尚子さんを育てた小出監督もハァハァゼィゼィする練習がマラソンには必要と言ってます。

早く走ることで筋力や心肺機能も効率的に鍛えることができます。

 

ウェーブ走のセット数は?

速く走る回数ですが、私は調子良い時は1キロ速く1キロ遅くの1セットを5回くらいやっています。

これも自分の今日の調子や練習時間でセット数を調整されたら良いと思います。

ただ、「今日は身体重いなぁ」って思っていても、一回試しに1キロを早いペースで走ってみたら、意外と大丈夫だったので、結局5セット完了なんてこともあります。

当たり前なんですが、5回ペースを上げ下げして走っていると、「いつのまにか10キロ走ってた」なんて思います(笑)

ウェーブ走をするとメリハリがつくので、10キロ走る時間が気持ち的に短く感じられるからでっしょうね。

 

また、あまり練習の時間がとれないときは、ウェーブ走を3セットなど少ないセット数をおこなってサクッと練習を終わらせることもできます。

私は雨の日の練習など長く走りたくないときは、少ないセット数で短時間に終わらせることもあります。

ウェーブ走は負荷が高い練習なので、練習時間があまりとれないときにも活用しやすいですよ。

 

ウェーブ走(変化走)のペースは?

ウェーブ走の速い区間のペースはハーフマラソンくらいのペースかそれよりちょっと早いペースで私はやっています。

例をあげれば、サブ4を目指すランナーだったらキロ5分くらいです。

サブ4を目指すランナーにとって、あこがれのキロ4分台で走ったらより効果的です。

でも、くれぐれも無理はしないでくださいね。故障したら元も子もないですよ。

 

ウェーブ走の速い区間のペースを守ったほうがペース感覚も身に付きやすいのですが、難しければ厳密にペースを守らなくてもいいです。

厳密にペースを守らなくても、速い区間はハァハァゼィゼィをするスピードになっていたら大丈夫くらいに取り組んでも大丈夫です。

そんなお気楽な感じで取り組んでも、ウェーブ走は十分効果がありますよ。

その方が気軽にウェーブ走にも取り組めるかもしれません。

 

遅い区間は普段のジョグペースで保つと、練習の負荷を高めることはできます。

でも、遅い区間にジョグペースを保つことが難しいようであれば、LSDペースなどのゆっくりしたペースまで落としても練習の効果は十分ありますよ。

これもあなたの調子で調節してみてくださいね。

ただ、早い区間でハアハアゼイゼイするくらいに追いこむので、遅い区間は少しペースを落としただけで楽に感じられるので、自然にジョグペースで走っていることもあります。

ウェーブ走

ウェーブ走はこんなふうにも練習できるよ!

ウェーブ走はこんなときにもできる!

このウェーブ走は普段の練習でもやりやすい練習ですよ。

ウェーブ走は普段のジョギングでも気が向いた時に行えます。

今日はちょっと追い込みたいなって思いついた時、バーッてペース上げるのと、ゆっくりを走るのを繰り返します。

 

走りながら、「週末は忙しくてポイント練習できない。」って突然思いだしたりしませんか?

何となく今週末は長距離走ろうとか思ったりしてます。

でも、私たちは普段忙しくて、マラソン練習の計画をじっくり練る時間がなかったりします。

走っていたら、週末って意外と忙しいって思い出すことないですか?

私はよくあります。

そんなときに、私はジョギング中に突然、思いついて、変化走をやったりします。

散歩している人から見たら、「なんか突然ハァハァゼィゼィ走ってるわ、あの人。」ってくらい思いつきでやることもできますよ。

 

ウェーブ走は全ての季節で有効な練習ですが、夏などの暑い季節に効果的におこなえる練習でもあります。

暑い季節にずっと速いペースで走っていると嫌になりますよね。

かといって、ゆっくりを長時間も暑い季節は大変です

そんななか、速い→ゆっくり→速いを繰り返すウェーブ練習は効果的です。

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ウェーブ走はこんなランナーにもおすすめできる!

ウェーブ走は速いペースで走った後、ゆっくり走る区間があるってわかっていると、この速い区間がんばって走ろうとなります。

ゆっくり走る区間は速く走たことのご褒美(ほうび)みたいな感じでしょうか。

まあ、両方の区間とも走っているのですが(笑)

でも、これだけ走ったら、ゆっくり走れるってわかると、意外と途中で失速することなく速い区間をちゃんと走りぬけますよ。

そういう意味では、私をふくめハートが弱い大多数のランナーにもおすすめのスピード練習ですね。

 

最後に

ウェーブ走っておすすめです。

坂道ダッシュもハァハァゼィゼィする練習でおすすめなんですが、坂道ダッシュは坂がないとできません。そして、思いつきでは、できないです。

しかし、ウェーブ走は思いつきで、できます(笑)

忙しいあなたも普段の練習でも取り入れやすいウェーブ走をやってみたらいかかでしょうか。

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