ウェーブ走(変化走) マラソンはハアハァするランニングも必要!

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ウェーブ走(変化走)

マラソン練習って楽しい

日々のジョギングって楽しい。

正確には楽苦しいです(笑)

でも、僕らは時間がないです。

仕事や雑務に追われてます。追われまくりっす(笑)

助けて~(笑)

 

そこで、効率的に行う練習、ウェーブ走を紹介します。

マラソンってLSDみたいに持久力を鍛えるトレーニングも重要だけど、ハァハァゼィゼィするトレーニングも必要なんです。

そんなハァハァゼィゼィするウェーブ走ってマラソンにとっても効果的ですよ。

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ウェーブ走って何?効果は?

そもそもウェーブ走って何なんでしょう?

ウェーブ走は早いペースで走る区間、遅いペースで走る区間を繰り返し行う練習です。

変化走とも言います。

ペースを上げ下げしながらハァハァゼィゼィする練習です。

 

1キロをまあまあのペースで走り、次の1キロはゆっくり走るを繰り返します。

まあ、1キロってこだわらなくて良いですよ。

僕は2キロ速く走って、1キロゆっくりでやったりします。

今日は身体が動かないなって思ったときは、500m走って、1キロゆっくり走るってときもあります。

ゆっくり→早い→ゆっくり→・・・のペースの上げ下げを行う練習です。

 

高橋尚子さんを育てた小出監督もハァハァゼィゼィする練習がマラソンには必要と言ってます。

早く走ることで筋力や心肺機能も効率的に鍛えることができます。

 

速く走る回数ですが、調子良い時は5回くらいですかねぇ。

これも自分の今日の調子で良いですよ。

当たり前なんですが、5回上げ下げして走っていると、いつのまにか10キロ走ってたってなりますよ(笑)

ウェーブ走をするとメリハリがつくので、10キロ走る時間が気持ち的に短く感じられたりします。

 

ペースは、速い区間はハーフマラソンくらいのペースかそれよりちょっと早いペースでしょうか。

例をあげれば、サブ4を目指すランナーだったらキロ5分くらいですかねぇ。

サブ4を目指すランナーにとって、あこがれのキロ4分台で走ったら、より効果的です。

あなたもあこがれのペースでちょっと走ってみても良いかもしれませんね。

でも、くれぐれも無理はしないでくださいね。故障したら元も子もないです。

 

ウェーブ走の速い区間は、ペースを守ったほうが良いのは良いですが、厳密にペースを守らなくても良いですよ。

要は速い区間はハァハァゼィゼィをするペースで走るってことです。

ウェーブ走

このウェーブ走は普段の練習でもやりやすい練習ですよ。

普段のジョギングでも気が向いた時に行えます。

今日はちょっと追い込みたいなって思いついた時、バーッてペース上げるのと、ゆっくりを走るのを繰り返します。

 

走りながら、「週末は忙しくてポイント練習できない。」って突然思いついたりしませんか?

何となく今週末は長距離走ろうとか思ったりしてます。でも、僕らは普段忙しくて、マラソン練習の計画をじっくり練る時間がなかったりします。

走っていたら、週末って意外と忙しいって思い出すことないですか?

僕はよくあります。

 

僕はジョギング中に突然、思いついて、変化走をやったりします。

散歩している人から見たら、「なんか突然ハァハァゼィゼィ走ってるわ、あの人。」ってくらい思いつきでやることもできます。

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ウェーブ走は全ての季節で有効な練習ですが、夏などの暑い季節に効果的におこなえる練習でもあります。

暑い季節にずっと速いペースで走っていると嫌になりますよね。かといって、ゆっくりを長時間も暑い季節はしんどいです

そんななか、速い→ゆっくり→速いを繰り返すウェーブ練習は効果的です。

 

速いペースで走った後、ゆっくり走る区間があるってわかっていると、この速い区間がんばって走ろうとなります。

ゆっくり走る区間は速く走たことのご褒美みたいな感じでしょうか。

まあ、両方の区間とも走っているのですが(笑)

でも、これだけ走ったら、ゆっくり走れるってわかると、意外と途中で失速することなく速い区間をちゃんと走りぬけますよ。

そういう意味では、僕をふくめハートが弱い大多数のランナーにもおすすめですね。

 

最後に

ウェーブ走っておすすめです。

坂道ダッシュもハァハァゼィゼィする練習でおすすめなんですが、坂道ダッシュは坂がないとできません。

思いつきでは、できないです。

ウェーブ走は思いつきで、できます(笑)

忙しいあなたも普段の練習でも取り入れやすいウェーブ走をやってみたらいかかでしょうか。

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