マラソントレーニングには故障の大小はあれ、故障がつきものです。
日常的に走っているランナーで故障を経験していないランナーっているんでしょうか。
僕も長年市民ランナーをしていますが、何度も故障しています。
長年走っている僕が故障中のマラソントレーニングのコツを紹介します。
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目次
故障時のマラソントレーニングは？
故障時は休息が原則です。
決して無理はしないで欲しいんですが、故障時にも少しでも練習したいと思われるランナーも多いです。
そこで故障時に行うトレーニングでよく言われるのが、下の３つです。
- エアロバイク（自転車）
- 水泳
- 筋トレ
の３つです。
この３つ（もしくは２つ）を組み合わせてトレーニングしていくことを提案します。
何故かと言うと、筋トレ以外の２つは自宅ではすぐにはできないものです。
水泳はプールに行かないとできないです。
エアロバイクも購入するか、ジムに行かないとできないです。
でも、僕らの時間とお金は有限です。
なかなか毎日ジムに行くのが難しい方も多いのではないでしょうか。
かといって、自宅でできる筋トレだけだと有酸素運動ができません。
また、ランナーってランニング以外の他のトレーニングは面白く感じないことも多いです。
ランニング程楽しくないなぁって感じになるランナーも多いと思います。
だから、気分を変える意味でもエアロバイクと水泳、筋トレを組み合わせてトレーニングすることを提案しました。
僕はランニングで得られるぐらいの爽快感は上の３つから正直感じられなかったです。
いや、筋トレとかも身体を動かした気持ちよさはあるんですよ。
でも、ランニングと比べてしまうというか。
ランニングにハマりすぎているんでしょうね（笑）
実際僕は何度か故障しましたが、これらを組み合わせて故障中を乗り切りました。
ジムには休みの日や仕事終わりに、何とか都合つけて行ってました。
週２～３回は頑張って地元の町営のプールとジムに行って、あとは自宅で筋トレして故障を乗り切りました。
僕は本格的なスポーツジムでなく、地元の公営のプールやジムに行っていました。
市営など公営のジムはトレーナーがあまりいないことが多いのですが、一回何円みたい感じで利用できることが多いです。
故障時に一時的にトレーニングするのなら、おすすめです。
さてさて、次の項目からバイク、水泳、筋トレについて説明していきますね。
エアロバイクを使って故障を乗り切る！
エアロバイクはほとんどの機種で心拍数がはかれます。
心拍数をはかり、自分の負荷に応じた心拍数で練習しましょう。
（２２０ － 年齢）× ０・５～０．６５
の数値くらいの心拍数でエアロバイクをすると、脂肪燃焼効果が高いです。
この心拍数で３０分～４０分エアロバイクを行ってみてください。
一般的に（２２０－年齢）がその年齢の最大心拍数と言われています。
それに脂肪燃焼効果が高いと言われる値の０．５～０．６５をかけ合わせたのが上の計算式になります。
エアロバイクは高い心拍数（負荷）で一定時間行い、低い負荷でつなぐインターバル的なトレーニングもあります。
でも今は故障時のトレーニングなので脂肪燃焼効果が高い数値のトレーニングをを紹介しました。
ランナーによってはもう少し負荷がかけたいランナーもいると思います。
ランナー個々で負荷は調整してみてください。
またランナーは外を走るのに慣れています。
エアロバイクは景色が変わらないので、飽きるかもしれません。
音楽やラジオ、ポッドキャストを聞いたり工夫してみてくださいね。
水泳でマラソン故障を乗り切る！
水泳は１キロ泳ぐと、ランニングの４キロに相当すると言われています。
普段ランニングをしていて持久力に自信がある方も、泳いでみると意外と続けて泳げないって思われるかもしれません。
普段泳ぎ慣れていないので、当たり前です。
気にせず、自分のペースで泳ぎましょう。
また全く泳げないランナーは水中ウォーキングをされてみたらどうでしょう。
だいたいのプールでウォーキング用のコースを設けてくれてます。
水中ウォーキングも普通のウォーキングよりも全然、負荷をかけて行えますよ。
温水プールなので温かく感じるからなのかな。水中ウォーキング後、結構身体がホットですよ（笑）
僕は５００ｍ～１５００ｍ泳ぐのと、水中ウォーキングを組み合せて故障を乗り切りました。
プールには他のスイマーもいて、自由に自分のペースで泳げないことも多々あります。
それで、今だったらちょっと空いてて自分のペースで泳げるなってタイミングで（あるいは自分の泳ぐスピードと似ているスイマーが泳いでいる時）、５０～２００ｍくらい泳いで、また水中ウォーキングのコースに戻るなんて工夫を行ってました。
上記したように泳ぐ方がランニングより負荷が高いです（ラン４キロ ＝ スイム１キロ）。
インターバルとしてクロール１００ｍして、水中ウォーキングでつなぐみたいなイメージで行っていました。
水中なので足への負担が少ないプールでのトレーニングは、故障時におすすめです。
ランナーに応じてそれぞれに応じて、やり方を見出してくださいね。
自宅で筋トレやって故障時もトレーニング！
ランニングの故障は足を故障されている方が多いと思います。
なので、個人的には体幹を鍛える筋トレがおすすめです。
例えば
- フロントブリッジ
- サイドブリッジ
- バックブリッジ
- ダイアゴナル
のようなトレーニングがおすすめです。
適宜、調べてやってみてください。
例えば、こちらのサイト（グリコパワープロダクションのトレーングクリップ体幹編）が詳しく動画で解説してくれていますよ。
これらの練習は故障が治ってからも、自宅で行うトレーニングとして有効だと思います。
上記リンクがうまく表示されない時は、「フロントブリッジ」など筋トレ名で検索してみてください。
ネット上には動画がたくさんありますよ。
ぜひ活用してみてくださいね。
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故障から様子見て再び走りはじめる時に気を付けることは？
故障して少しずつ違和感も消えてきて、ちょっと走りはじめたいランナーもいるでしょう。
そんなランを再開する時の注意点についても紹介します。
故障の原因は様々ですが、関節系の故障の場合、足をねじったり体幹をねじって走ってしまっていて、故障につながっているケースが多いです。
だからランを再開する時は、身体をねじらないように、できる限り直線やデコボコが少ないコースが望ましいです。
そして、故障前に走っていたランニングのペースより、ゆっくりとしたペースで走りましょう。
イメージとして歩くのに毛が生えた程度で良いです。
直線ばかりのコースはないと思うので、カーブや傾斜がある道はさらにゆっくりしたペースに落としましょう。
ラン再開した日はカーブは歩いても良いくらいです。
身体をまっすぐにして、できる限り身体がねじれない様なイメージでゆっくり走りましょう。
そうやって少しずつ慣らしていってくださいね。
ただ、無理は禁物です。
走って違和感がある場合は、ランニングを即中止する勇気も持ってくださいね。
最後に
故障中のマラソントレーニングについてお伝えしました。
エアロバイク、水泳、筋トレを組み合わせて練習してみてください。
ただ何度も言いますが、故障時は休息することが原則です。
決して無理はしない様にしてくださいね。
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