マラソンって４２．１９５キロ走ります。
サブ４程度くらいまでの市民ランナーだったら、なかなか普段の練習でそこまで走ることはないと思います。
そこでおすすめするのが、セット練習です。
セット練習は土日など、二日続けて、負荷の高いトレーニングをする練習です。
この練習をすると、マラソン後半の足の重い状態を疑似体験することができます。
僕はサブ４ランナーなんですが、このセット練習を取り入れてから、安定してサブ４が達成できるようになりました。
マラソン本番に効果大なセット練習。
ちょっとやってみませんか？
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マラソン後半に強くなるセット練習の効果って？
セット練習は２日続けて負荷の高い練習を行う練習です。
１日目に負荷が高い練習をします。そうすると、当然ですが疲労してして身体が重くなります。
その重くなった状態で２日目の練習も行います。
この重くなった状態っていうのが、マラソン後半の疑似体験になります。
マラソンを走ったことがある人はわかっていると思うんですが、マラソンってどのように走っても後半しんどいです。
本当にどのように走っても、後半しんどいです（笑）
速く記録ねらいで走っても、しんどいです。
ゆっくりファンラン目的で走っても、しんどいです（笑）
もしかしたら実業団レベルの方だったら、ゆっくり走っても、しんどくないのかもしれません。
でも、サブ４程度の市民ランナーである僕は、どのように走っても身体が重くなります。
そんな後半のしんどさ、身体の重さの疑似体験ができるのがセット練習になります。
その身体の重さを体験しておくことで、レース本番の後半も粘れます。
このセット練習をすることで、身体が強化されることはもちろんのこと、気持ちも強化されます。
マラソンって本当に気持ちのスポーツです。
気持ちが折れると、ペースを落としたくなるもんです。
疑似体験とは言え、１回身体の重さを経験したことあるか、ないかは大きいです。
あと、日々僕らは忙しいので、マラソン大会は１年に１～２回しか出ないって人も多いと思います。
そんな忙しいランナーは、１年前の記憶なんて忘れています（笑）
忘れたまま本番大会にのぞむと、「後半こんなにしんどくなったかなぁ？」と心が折れます。
疑似体験としてセット練習をやっておくと、心も折れにくくなりますよ。
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マラソンセット練習のやりかたは？
セット練習はいろんなパターンがあります。
僕がやっているセット練習は、ゆるいようなきついようなセット練習です。
まず一般的なセット練習を紹介します。
ＬＳＤ
＋
１０キロレースペース走
１日目にＬＳＤを行って、足の重い状態を作って、次の日にレースペースで１０キロくらい走ります。
２日目に足の重い状態でレースペースで走ることで、本当にマラソン後半の疑似体験になります。
ＬＳＤなど長距離走とレースペース走を組み合すセット練習です。
他には、
坂道ダッシュ
＋
ＬＳＤ
みたいに、スピードを上げる練習とＬＳＤなど長距離走を組み合すセット練習もあります。
１日目にスピードをあげる練習をして身体を重くして、その状態で２日目にＬＳＤなどの長距離の練習を行う練習です。スタミナや粘り強さがつく練習です。
よくスタミナにフタをするっていう表現が使われますね。
すごいランナーだったら、２日目のＬＳＤをまぁまぁのペースの長距離走にして、より負荷を高めたりします。
僕はゆるく走りたいランナーなので、なかなか、そこまでできないけど（笑）
一般的なセット練習は上のようなパターンが多いんですが、僕がよくやっているセット練習も紹介します。
僕は
ＬＳＤ
＋
ＬＳＤ
というふうにＬＳＤを組み合わせたセット練習をよく行います。
ちょっとずつ上げていけば良いのですが、レース本番までに１日目と２日目のＬＳＤの合計距離が４０キロを超えるように、目指していきます。
２日にわけて、マラソン本番大会の距離である４０キロを走ります（正確には４２．１９５キロだけどね）。
２日にわけて、ＬＳＤペースでゆっくり走っても、十分に効果のある練習です。
ゆっくり走っているのに、足が鍛えられている感じがします。
またスピードもあげないので、怪我もしにくいように個人的には感じています。
市民ランナーってスピードを上げる練習って苦手な方が多かったりします。
でも、ＬＳＤは楽しくできるみたいな方も多かったり。
そんな方にもこのＬＳＤを２日続けてやるセット練習はおすすめですよ。
最初は２日の合計が４０キロにならなくても良いです。
最初は合計が３０キロくらいで構いません。
徐々に徐々にあげていって、レース本番までに４０キロを目指す感じです。
このセット練習をこなせると、本当にスタミナがついた感じがします。
このセット練習から身体が回復すると、普段のジョギングが楽に思えますよ。
ＬＳＤとは言え、長距離走ることにも慣れていきます。
速く走るのが、苦手なランナーの方におすすめなセット練習です。
また、
本当にすごいランナーは
３０キロペース走
＋
ＬＳＤ
っていう組み合わせでセット練習をラン仲間もいます。
僕はとてもできませんが、サブ３を目指すランナーは取り組んでも良いかもしれません。
僕はラン仲間を遠い目で応援しています。「すごいなぁ」って。
セット練習は、負荷が高い練習です。怪我には注意しましょうね。
徐々に徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
マラソン記事で何度も言ってますが、徐々に徐々にあげていけば良いんですよ。
最後に
セット練習の組み合わせ例を紹介しました。
あなたも、僕のＬＳＤ＋ＬＳＤみたいに独自のセット練習を編み出しても良いかもしれません。
自分に効果のあるセット練習を見つけ出したら、よりランニング生活が楽しくなりますよ。
このセット練習こなせたから、本番は自信を持ってのぞめるなぁみたいな。
関連記事です。
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セット練習の間隔はどれくらい空けてますか？
コメントありがとうございます。
私はゆるくマラソン練習をやっているので、
１か月に１回くらいの間隔で適当に行っています。
もっと真剣にやっている友人ランナーは
このセット練習をやったら次週は休み
みたいに計画的にやっているランナーもいます。
マラソンの本や雑誌を見たら
３か月練習メニューなどが
載っていることもあると思います。
そんな練習メニューをみると
週末の練習がセット練習的に
なっていることも多いです。
そんな本を参考にされても
セットメニューの間隔の参考に
なると思います。