マラソン大会の時、自分がどんなペースで走ったら良いかわからなくないですか？
当然目標タイムに到達するペースにするんですが、市民ランナーレベルでは自分の走力って客観的によくわかりません。
走力が客観的によくわからないので、そもそも目標タイムの設定の仕方がわかりません。
そんなフルマラソンの目標タイムを簡単な計算をして、設定する方法があるのでお伝えします。
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目次
フルマラソンの目標タイム設定はどうするの？
フルマラソンの目標タイムのわかりやすい設定の仕方は２つあります。
- １０キロのタイムから
- ハーフマラソンのタイムから
の２つです。
これらを解説していきますね。
１０キロのタイムからフルマラソンの目標タイムの設定の仕方
１０キロのタイムからフルマラソンのタイムを割り出す方法は一般的にランナーでよく言われているのが、
１０キロのタイム × ４．６～５．０
って言われています。
ランナーによって変わってくるみたいですが、だいたいこの範囲におさまるようです。
少数を計算するのは面倒な方は、
１０キロのタイム × ５
をしたら良いということになります。
例えば、１０キロが５５分かかったら、
５５分 × ５ ＝ ２７５分（４時間３５分）
となり４時間３５分が目標タイムの目安になります。
ハーフマラソンから目標タイムの計算方法
ハーフマラソンから割り出す方法もあって、
ハーフマラソンのタイム × ２．１～２．３
と言う風に言われています。
１０キロと同じようにランナーによって変わってくるみたいですが、だいたいこの数値でおさまるみたいです。
例えば、ハーフマラソンが２時間（１２０分）かかったとしたら（今例では２．１で計算します）、
１２０分 × ２．１ ＝ ２５２分（４時間１２分）
となり４時間１２分が目標タイムの目安となります。
ハーフマラソンのタイムからは他にも目標タイムの計算の仕方があります。
ハーフマラソンのタイムを２倍して１０分～１５分足しても目標タイムを算出できます。
（ハーフマラソンのタイム × ２） ＋ １０～１５分
ということですね。
先ほどの例と同じように２時間（１２０分）でハーフマラソンを走ったとすると、
（１２０ × ２） ＋ １０ ＝ ２５０分（４時間１０分）
となり、４時間１０分が目標タイムになります。
どちらでも良い方を使ってくださいね。
ただ、２．１～２．３と掛け合わせる数値に幅があります。
安全に目標タイムを設定したいランナーは２．３をかけたら良いのではないでしょうか。
（１０キロだったら、５をかけてみましょう。）
×２．３の目標タイムが余裕があったのなら、次回のレースはもう少し厳しめの数値にされたらどうでしょう。
マラソンは徐々に徐々に強度を上げていく方が故障のリスクが減りますよ。
何度かフルマラソンにでて経験を重ねると、自分は２．１～２．３のどの数値をかけ合わしたら良いのか大体決まってきますよ。
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応用編！フルのタイムから１０キロの新記録を狙おう！
簡単な計算でフルマラソンの目標タイムが割り出せました。
逆に言うと、
フルマラソンのタイム ÷ ４．６～５.０
をすると、１０キロレースの目標タイムが割り出せます。
そこで僕からの提案なんですが、フルマラソンの後、身体が回復したら１０キロの大会に出てみたらどうでしょうか？
フルマラソン本番に向けて練習を続けてきたランナーも多いと思います。
フルマラソンの大会自体が質の良いペース走の練習になったと言えます。
だからフルマラソンを走った後は走力があがってます。
バキバキにランニング力ができあがっている状態です。
この状態に漫然とジョギングするのはもったいないです。
冬のフルマラソンの後、春に１０キロのレースが多くあったりします。
フルマラソンのタイムから１０キロの目標タイムを割り出して、１０キロレースも記録を狙ってみたらどうでしょう？
１０キロも新記録が出せるかもしれないですよ。
春に１０キロの新記録がでると、ランナーの難所である暑い夏を乗り切るモチベーションにもなりますよ。
ただ、何度も書きますが、フルマラソンの身体のダメージが回復してからにしましょうね。
故障してしまったら元も子もないです。
だから、フルマラソンの後に故障や違和感があるランナーは控えた方が良いです。
あくまで提案なので、決して無理はしないでくださいね。
最後に
１０キロやハーフのタイムからフルマラソンの目標タイムを簡単に計算する方法を紹介しました。
これはあくまで目安なので、自分の走力に応じて使ってみてください。
またフルマラソンで６時間以上かかるような遅めの市民ランナーには、あまりこの計算式は適応できないって聞いたこともあります。
だから６時間以上のランナーは特に、目標タイムの目安の参考までと考えておいてください。
あなたも紹介した方法でフルマラソンの目標タイムを決めて、モチベーションを上げていきましょうね。
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