登り坂は苦しいですが、登りきった時の達成感は癖になります。
私的に快感なのは、坂の途中で苦しくて辞めたいなぁと思い始める頃に、アドレナリンなのでしょうか、ふっと身体が軽くなるタイミングがあるのです。
苦しかったはずなのにみるみる走れる様になるので超快感です（笑）
ですが、最低限のテクニックを身につけないと、なかなか速く楽になりませんし、なにより登れないです。
また最悪の場合、故障の原因などにもなりかねません。
そこでロードバイクで坂道の登り方について解説していきます。
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目次
ロードバイクで坂道を登れない！
登板時のテクニック《重心、姿勢》
ロードバイクで坂道を登るときは、重心が体の中心に来るように意識します。
自転車は頭が上、お尻が下に向くので、重心が体の中心に来るようにするとサドルの少し前に座る感じになります。
姿勢は身体を起こして、胸を開いて酸素を取り入れやすくする様心掛けます。
ロードバイクであれば、一番上のフラット部分かブラケット上を握ります。
あまりに重心が後ろだと、急な上り坂ではウィリーっぽくなる事もあるので注意です。
私はレースで上り坂で仕掛ける事が多く、サドルの先にお尻を突き刺す感じで登る事がよくあります。
細かなギアチェンジと立ち漕ぎで一定ペースを意識
ロードバイクは前２段、後ろ１１段もギアがあります。
少し軽めのギアで一定のペダリングリズム、一定の足への負荷を意識して、傾斜に合わせてこまめにギアチェンジをし、力のブレによるロスを軽減します。
ギアと合わせて立ち漕ぎ【ダンシング】も併用し、一定のペースで走れる様意識しましょう。
ダンシングは体重をペダルに乗せられるため非常に強力ですが、全身運動となるため、スタミナを消費します。
ですので、ダンシングは傾斜のきつい坂などに差し掛かった時に短時間だけという使い方がいいと思います。
ロードバイクの坂道の登り方！
カーブの特徴
登り坂のカーブはイン側は傾斜が急で、アウト側は傾斜が緩やかになっています。
脚に自信のある人は少しでも早く登るために全てイン側を攻め、パワー型ではないと思う方はアウト側を走るというのもテクニックと言えるでしょう。
しかしながら、クルマが通る道路では左キープ必須ですよ。
また当然ですが、坂道を登るときも車や歩行者にも注意してくださいね。
長い登り坂は軽く話しができるくらいの負荷でゆっくり登る
登り坂は思った以上に負荷がかかる為、ずっと力ずくではすぐ脚が回らなくなります。
なので、はぁはぁ言いながらも少しお話が出来るくらいの負荷で走り続けると長く登り続けられます。
これぐらいが有酸素運動域となり、エネルギー効率がいいのです。
無酸素運動域で踏み！踏み！踏みしめながら漕ぐと、あっという間に脚に乳酸が溜まり、たちまち漕げなくなり、地獄の苦しみに襲われます。
話せるくらいの負荷だと最初はかなりゆっくりで違和感があるかもしれませんが、これを続けていくといつ間にか同じ負荷でもスピードがアップしていきます。
レースレベルでトレーニングとして乗る場合も、レースの前３ヶ月は有酸素運動域のトレーニングでペース作りをするのが良いとされています。
長い距離をゆっくり走る【LSD】ロングスローディスタンストレーニングを徹底的に実施して心肺機能のレベルを底上げします。
レースで入賞したいなんて人はなおさら、ゆっくり作り込む時間を惜しまない事をお勧めします。
トライアスロンの神様と呼ばれ、アイアンマンレースで6連勝したマークアレンという選手も徹底して有酸素運動トレーニングを行っていたそうですよ。
徹底して有酸素運動域を鍛え上げた事で神様と言われるまで強くなれたのです。
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登り坂はある体温調整が必須
登り坂を走る時は体温調整も大切です。
自転車は平坦や下りは常にスピードが速く、常に風を受ける為、体温が上がり過ぎないです。
でも、登り坂はスピードも落ち、風も当たりづらく身体が熱くなりより多くの汗をかきます。
その状態で登り切って下る時にかなり身体が冷えます。
なので、登板中の汗のかき過ぎには注意しましょう。
そういう意味でも上で紹介したペースを守ることが大事かと思います。
最後に
ロードバイクの坂道の登り方について解説しました。
登り坂についてまとめると
- 重心は身体の中心を意識して、サドルの少し前に座る。
- 上体は起こして、酸素を取り入れやすい様に胸をひらく。
- ハンドルはフラット部分かブラケットを、握る。
- カーブではイン、アウトを使い分けるのもテクニック！
- 喋れるくらいのペースでゆっくり地道に鍛えていく。
これを守ればいいの貴方もクライマーになれる!⁉︎
みんな嫌いな上り坂も、コツを掴むと達成感欲しさにハマってしまいますよ（笑）
ぜひこの記事を参考にしていただきよりより登板ライフをお過ごし下さい。
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